Архив метки: йога

Сложные позы йоги — Переплетенный лотос

Поза Переплетенного Лотоса относится к Аштанга-йоге. Эта поза не только растягивает бедра, но также открывает грудь, растягивает плечи и поясницу.

Название на Санскрите: Baddha Padmasana
Перевод: Поза переплетенного Лотоса

Если ваши ноги отказываются входить в позу Лотоса, потому что появляется боль в коленях или бедрах, просто сидите, скрестив ноги.

Подробное описание позы йоги – Переплетенный Лотос:

1. Начните с позы Лотоса – сидя согните правое колено и положите правую ногу к левой тазовой кости. Затем осторожно согните левое колено и вытяните левую ногу над правой голенью и поместите левую стопу на правой тазовой кости. Если при этом появляется боль в коленях или бедрах, выйдите из позы Лотоса и просто сидите, скрестив ноги.

2. Итак, вы в позе Лотоса или скрестили ноги. Традиционно, руки нужно перекрестить за спиной. Затем слегка наклониться вперед, правой рукой взяться за большой палец правой ноги, а левой рукой взяться за большой палец левой ноги.

Переплетенный лотос - йога

Если вы чувствуете, что пальцы рук находятся слишком далеко от пальцев ног, попробуйте вернуться в позу Лотоса и подтянуть стопы ног немного выше к талии.

Если Вы не можете дотянуться обеими руками до пальцев ног, то и не надо, просто скрестите руки за спиной.

3. Складывайтесь вперед настолько низко, насколько сможете. Оставайтесь в позе Переплетенного Лотоса в течение 5 вдохов.

P.S. Некоторые люди, действительно, рождаются с хорошей гибкостью бёдер, поэтому поза Лотоса или Переплетенного Лотоса, для них несложная задача. Если вы не относитесь к их числу, то работайте над раскрытием ваших бедер в позе Голубя или позе — Половина лотоса, наклоненного вперед.

Как начать медитировать дома. С чего начать

Как начать медитировать, если никогда с этим не сталкивались. На самом деле, начать медитировать не сложно. Практик медитации, действительно, множество. Но не нужно начинать медитацию с прочтения научных трудов по медитации, так до практики медитации, вы дойдете нескоро.

Медитация, даже на уровне «новичок», принесет вам душевное равновесие, светлый ум, спокойный сон, умение контролировать свои эмоции. В результате, вы будете испытывать меньше ежедневного стресса, сможете спокойно и рассудительно принимать решения по любым вопросам.
Читайте 7 шагов на пути к началу медитации.

Время на медитацию.

Конечно, если вы новичок, провести в медитации час или даже 20 минут будет невозможно. Ваш ум слишком отвлечен делами насущным, поэтому результата вы не увидите. Начинайте практику медитации с 5 минут. Как только вы почувствуете, что все пять минут провели, действительно, медитируя, можете увеличивать время.

Найдите свое идеальное время

Начните свой выходной день с медитации — это ваш лучший выбор, так как утренняя медитация помогает настроиться на весь день. Это самое популярное время для медитации и рекомендуемое специалистами, но, возможно, вы в числе исключений. Чтобы это узнать, попробуйте в разные дни медитировать в разное время. Так вы найдете Ваше время для медитации. Медитируйте в то время, которое подходит именно вам, с учетом вашего графика и ритма жизни. Возможно впоследствии, когда медитация станет частью вашего дня, вы сами решите перенести её на утро.

Создайте пространство для медитации

Хотя вы можете медитировать практически в любом месте, наиболее эффективным будет найти спокойное и тихое место. Спокойствие необходимо для нервной системы, вы должны ощущать его. Для того, чтобы создать «космос», можно добавить комфортные подушки, музыку и свечи. Поза для медитации не так важна для начинающих, даже лежа в кровати – уже вариант.

Медитация дома]

Поза Лотоса издавна выбрана буддистами для медитации потому, что в ней легко долго находиться с прямой спиной.

Сосредоточьтесь на дыхании

Это основы медитации. Короткие и длинные вдохи и выдохи. Дыхание очень мощный инструмент, существуют даже методики лечения дыхание (не шарлатанские, а действенные), поэтому начинайте свое знакомство с медитацией именно с дыхания. Дыхание быстро помогает справиться с эмоциями и очистить разум. Если вы чувствуете грусть, усталость или депрессию, сосредоточьтесь на удлинении вдохов; если вы чувствуете беспокойство и стресс, сосредоточьтесь на удлинении выдохов.

Заведите записную книжку

Положите записную книжку рядом с вами, чтобы вы могли записывать то, что пришло к вам во время медитации. Практика медитации часто вызывает как искры вдохновения, так и некоторые скрытые эмоции, поэтому полезно дать себе время после медитации и лист бумаги, чтобы записать то, что вы испытали во время практики.

Скачайте приложение по медитации

Созданы десятки приложений для медитации. В большинстве приложений есть курсы, предназначенные для начинающих. Например, приложение Insight Timer, в нем также можно найти единомышленников в своем городе.

Найдите сообщество для медитации

Этот пункт подходит не для всех, кто-то нуждается в уединении, а кому-то всегда нужна компании. Если вам интереснее все делать в сообществе с кем-то, то смело начинайте поиск групп или классов медитации.

Источник фото: инстаграм @mymalagarden, @peacewithandrea, @kls10f10

Как начать медитировать дома

Позы йоги — Приподнятый Лотос или поза — Весы

Поза Приподнятого Лотоса, действительно, проверяет мышцы вашей спины. Поза Приподнятого Лотоса так называется по понятным причинам, ноги находятся в позе Лотоса, а ваше тело поднято над землей. Эта поза отнимает много сил у брюшного пресса, но после регулярной практики, вы сможете держать свое тело в воздухе дольше и дольше.

Название на Санскрите: Tolasana
Перевод: Поза Весы
Также Называют: Приподнятый Лотоса

Поза йоги - Приподнятый Лотос
Приподнятый Лотос

Подробное описание позы йоги – Приподнятый Лотос:

1. Займите позу Лотоса. Поставьте руки ладонями на коврик рядом с бедрами. Если ваши ноги не позволяют вам сложить их в позу Лотоса, то просто скрестите ноги.

2. На вдохе с помощью мышц живота, поднимите ваше тело руками. Не волнуйтесь, если не удается поднять всю нижнюю часть над землей. Сначала научитесь поднимать свои ягодицы, оставляя ноги на коврике.
Это также укрепляет мышцы брюшного пресса, так что в итоге вы сможете отрывать всю нижнюю часть тела от земли.

3. Удерживайтесь в позе Приподнятого Лотоса так долго, как сможете, глубоко дыша. Идеальный период пребывания в позе Приподнятого Лотоса – 100 вдохов… Так что, есть к чему стремиться!

Совет: эту позу намного сложнее выполнять, есть ваши ноги не складываются в позу Лотоса, поэтому работайте над позой Лотоса, чтобы легче было отрывать себя от земли.

Для удобства можно использовать блоки:

Блоки для позы Приподнятого Лотоса
Использование блоков в позах йоги

Помимо классической позы Весы, есть другие вариации. Они отличаются положением рук в позе.

Варианты позы Приподнятого лотоса

1. Руки находятся не ровно по бокам (около бедер). В этом варианте легче держать равновесие.

Варианты позы Весы в йоге
Поза весы в йоге

2. Приподнятый Лотос на кулачках.

Варианты позы Приподнятого Лотоса
Приподнятый лотос на кулачках

3. В этом варианте руки сведены внутри ног. Сама так не пробовала, но, думаю, тут работает немного другая группа мышц.

Приподнятый лотос - йога
Асана — Приподнятый Лотос

Есть те, кому безмерно нравится эта поза и, они готовы выполнять ее где угодно:

Приподнятый лотос - асаны йоги
Асана — Весы

Источники фото: Инстаграм @ogla_gafita, @anamiralles_creativa, @danyoga_xal, @audi_and_asanas, @anykaransom, @temyoga

Позы йоги — Лотос

Картинка позы Лотоса встает перед глазами у каждого, кто думает о йоге. Это успокаивающая поза йоги, именно поэтому в не любят медитировать и, многие классы йоги начинаются и заканчиваются в позе Лотоса.

Часто позу Лотоса выполняют по завершению позы Переплетенного Лотоса. Все, что вам нужно – это освободить руки из-за спины и положить руки на колени. Соедините большой и указательный палец вместе, остальные пальцы направьте вниз к полу.
Слегка опустите подбородок к груди.

Название на Санскрите: Padmasana
Перевод: Поза Лотоса
Также называют: Крендель

Позы йоги — Лотос

Если ваши ноги никак не хотят занимать позу Лотоса, то используйте позу Половина Лотоса, где ваша правая пятка подтянута к бедру, а левая нога стоит на земле. Если и эта поза пока вам не дается, то просто сидите со скрещенными перед собой ногами.
Используйте мышцы живота, чтобы удерживать позвоночник ровным. Не надо сильно напрягать мышцы живота для удержания позвоночника ровным, достаточно немного втянуть живот. Если ваша спина не хочет быть ровной, отодвиньте мягкую часть ягодиц назад так, чтобы вы сидели на косточках, тогда позвоночник сам встает ровно. Помните, в Буддизме медитируют в позе Лотоса именно потому, что в этой позе легко держать позвоночник ровным, что способствует движению энергии по всему телу. Расслабьте плечи и опустите их вниз.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, дышите грудью – не животом.  Оставайтесь в позе Лотоса в течение 10 глубоких вдохов.

Как сесть в позу Лотоса:

Совет: если поза Лотоса вам не дается, то работайте над позами, открывающими бедра, такими, как Бабочка, Голубь и Половина лотоса, наклоненного вперед. В этом деле — главное регулярность! Регулярно выполняйте все позы, которые подготавливают тело к позе Лотоса и, однажды, вы получите прекрасный результат.

Позы йоги — Голова на колене

Поза йоги Голова на колене или Голова до колен – популярная поза йоги для растяжки бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.
Если правильно выполнять эту позу йоги, то она поможет вам растянуть бедра, чтобы однажды сесть в позу Лотоса.
Эта поза будет полезна после рабочего дня, как для профессионалов, так и для начинающих заниматься йогой. Она идеально снимает раздражение, стресс и активизирует кровообращение во всем теле.

Позы Голова до колен и Голубь больше всего подходит для растяжки бедер. Поэтому начинайте выполнять эту позу вместе со мной!

Название на Санскрите: Janu Sirsasana
Перевод: Голова до колен
Также называют: Голова на колене

НЕ ПРОПУСТИТЕ: Поза половины Лотоса, наклоненного вперед

Поза йоги — подготовка к Лотосу. Голова до колен

Подробное описание позы йоги – Голова до колен:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми перед собой ногами. Отодвиньте мягкую часть ягодиц назад, чтобы вам было удобнее.

2. Согните правую ногу и, поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра. Подтяните ногу, как можно ближе к себе. При этом, колено правой ноги должно лежать на коврике для йоги (если колено не касается коврика для йоги, не переживайте. При регулярном выполнении этой позы йоги, колено однажды ляжет на коврик.)

3. Сидите ровно, ваш позвоночник должен быть устремлен вверх. Если этого не происходит, значит, вы забыли отодвинуть назад мясистую часть ягодиц.

4. Начинайте сгибаться вперед, к левой вытянутой ноге. Не забывайте, что все сгибы в йоге начинаются с нижней части спины, шея сгибается в последний момент.

5. Дотянитесь руками до стопы левой ноги. В идеале, ваше тело должно лежать на ноге, а голова лежать на колене. Именно этим и объясняется название позы для йоги.

6.Оставайтесь в позе Голова до колен в течение 30 секунд или дольше. Затем, выполните позу на другую сторону.

Позы для новичков в йоге

Позы йоги — Давление на уши

Поза йоги – Уши между колен относится к сложным позам. Это связано не только с тем, что начинающему заниматься йогой ее сложно сделать, но и с ее опасностью для неподготовленного человека.
Выполнение позы Уши между колен можно начинать только после того, как вы неоднократно тренировали позу Плуга и, начали чувствовать себя комфортно в этой позе.

Кроме того, эту позу йоги запрещено выполнять без наблюдения врача в случаях: травм шеи или бронхиальной астме. Также, поза Уши между колен противопоказана беременным, при менструации, при диарее, при высоком кровяном давлении или проблемах с сердцем.

Итак, если вы соответствуете всем критериям для выполнения позы Karnapidasana и давно (!) занимаетесь йогой, то продолжайте читать дальше.

Название на Санскрите: Karnapidasana
Перевод: Давление на уши
Также называют: Уши между колен

Поза йоги — уши между колен

Подробное описание позы йоги – Уши между колен:

1. Лягте на коврик для йоги и займите позу Плуга.

2. Согните ноги в коленях и притяните их к себе. Ваши колени должны обнять уши.

3. Старайтесь сделать так, чтобы ваши колени плотно касались коврика для йоги. Точно также, ступни ног должны лежать на коврике для йоги. Коленями немного придавливайте уши.

4. Руки могут быть в трех положениях: в положении, как в позе Плуг; в положении, как в позе Стойка на плечах; или возьмитесь руками за ступни ног.

5. Оставайтесь в позе в течение 5 вдохов, затем вернитесь в позу Плуг и в исходное положение.

Сложные позы йоги лежа
Karnapidasana
Сложные позы йоги

Позы йоги для начинающих — половина Лодки

Поза йоги – половина Лодки подходит для начинающих заниматься йогой. Да, долгое время мышцы вашего брюшного пресса оставались в покое, но этому пришел конец!

Поза половины Лодки рекомендована не только тем, кто решил постоянно заниматься йогой, но и тем, кто хочет уменьшить размер талии, не прибегая к тяжелым упражнениям.

Если вам легко находиться в позе половины Лодки в течение 30 секунд, то смело переходите к полной вариации позы Лодки.

Поза половины Лодки

Название на Санскрите: Ardha Navasana
Перевод: поза половины Лодки

Подробное описание позы йоги – половина Лодки:

1. Сядьте на коврик для йоги с прямыми ногами. Поднимите колени к груди и, выпрямите ноги в воздухе. Откиньте тело немного назад, чтобы найти баланс.
Ноги могут быть немного согнуты.

2. После того, как вы нашли баланс, уберите руки с коврика для йоги и скрестите их за головой.

3. Оставайтесь в позе половины Лодки в течение 10 вдохов или дольше. Затем медленно опустите тело обратно на коврик для йоги.

Позы йоги

 

Если вам сложно долго держать тело в позе половины Лодки, подумайте о чем-нибудь приятном. Мне, например, эта поза напоминает отдых на шезлонге у море. Попробуйте представить себя на море, что вы лежите на шезлонге и наслаждаетесь прибоем. Лежите, наслаждайтесь, укрепляя мышцы брюшного пресса в позе половины Лодки.

Позы йоги — Мост с опорой

Слабость и скованность мышц спины и, особенно, поясницы часто приводит к болям в спине или в ногах после 30 лет. Да, кажется, возраст совсем не подходящий для такого рода болей, но современный образ жизни начинает сказываться на здоровье спины очень рано.

Чтобы избежать или избавиться от болей в пояснице, идеально подходит поза йоги – Мост с опорой. Для начинающих заниматься йогой есть ее упрощенный вариант. Также, стоит выполнять упрощенный вариант позы Моста с опорой, если у вас возникают сильные боли в пояснице во время выполнения этой позы йоги.

Я уделяю так много внимания тому, что есть упрощенный вариант позы Моста с опорой, потому что эта поза йоги намного сложнее, чем может показаться со стороны. Если для вас это легкая поза, то переходите к выполнению этой позы Моста.

Поза моста с опорой

Не пропустите: Поза йоги — половина Лотоса, наклоненного вперед

Название на Санскрите: Setu Bandha Sarvangasana
Перевод: Поза Моста с опорой
Также называют: Половина Колеса

Поза моста с опорой в йоге

Подробное описание позы йоги – Мост с опорой:

1. Лягте спину на коврик для йоги. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.

2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к своему телу. Проверьте положение ног, ступни ног должны быть параллельны краям коврика для йоги.

3. Поднимите бедра вверх как можно выше, не отрывая ступни и ладони от коврика.

4. Поставьте руки на поясницу, помогая сделать изгиб спины еще больше. Постарайтесь поднимать бедра так высоко, как только сможете.

5. Выпрямите ноги. Ступни ног любят разъезжаться в разные стороны, поэтому следите за тем, чтобы ступни были близко друг к другу.

6. Оставайтесь в позе Моста с опорой в течение 30 секунд. Затем поставьте ноги обратно (близко к телу), опустите бедра на коврик для йоги. Сделайте небольшой перерыв и повторите позу Моста с опорой или перейдите к выполнению другой позы йоги, например, позы Плуг.

Позы йоги — фото

Позы йоги — половина Лотоса, наклоненного вперед

Каждый раз, когда я говорю, что я занимаюсь йогой, люди всегда спрашивают меня, сажусь ли я в позу Лотоса и занимаюсь медитацией в течение трех часов подряд. Медитацией я пока не занимаюсь, но поза Лотоса мне нравится. Эта поза не для начинающих, в начале занятий ее возможно выполнить только, если у вас хорошая природная гибкость. Поэтому, мы начнем с половины Лотоса, наклоненного вперед.

Поза половины Лотоса, наклоненного вперед, относится к позам, открывающим бедра. Также, поза половины Лотоса помогает растянуть бедра и ноги, чтобы в итоге сесть в позу Лотоса. Кроме этой позы йоги, для открытия бедер рекомендуется выполнять следующие позы: Бабочка, Лягушка, Голубь.

Название на Санскрите: Ardha Baddha Padmottanasana
Перевод: Половина Лотоса, наклоненного вперед
Также называют: Стоящий наполовину Лотос

Подробное описание позы йоги — Половина Лотоса, наклоненного вперед:

1. Войдите в позу Горы.

2. Сместите центр тяжести на левую ногу, затем согните правое колено и поднимите его вверх перед собой.

3. Дотянитесь обеими руками до пятки правой ноги и осторожно потяните ее к себе. Пусть ваше правое колено опускается вниз вместе с тем, как вы тяните пятку к себе вверх.

Половина Лотоса
Позы йоги — Половина Лотоса

4. Держите правую ступню левой рукой. Затем, занесите правую руку за спину и дотянитесь ею до пальцев правой ноги. Если дотянуться не получается, то просто возьмитесь правой рукой за локоть левой руки (смотрите фото).

Половина лотоса с наклоном вперед

5. Начинайте сгибаться вперед, поставьте левую ладонь полностью на пол. Это будет интенсивная растяжка бедер. Если вы чувствуете боль в колене, то встаньте обратно. Если сгибаться не получается, то просто оставайтесь в положении стоя.

6. Если вам удалось согнуться, то прижмите лоб к голени левой ноги.

Поза половины Лотоса, наклоненного вперед

7. Удерживайтесь в позе в течение 20 секунд, затем аккуратно поднимитесь, опустите правую ногу и выполните позу Половина Лотоса, наклоненного вперед, на другую сторону.

Позы йоги — Балансирующая лягушка

Помимо приятной растяжки нужно работать и над балансом. Эта поза йоги подходит, как для начинающих, так и более профессиональной йоги. Поза балансирующей лягушки или баланс на корточках отлично подходит для растяжки малюсенькие мышц ваших ног, которые слишком долго были заперты в больших неуклюжих ботинках.

Поза балансирующей лягушки также понравится женским ножкам, которые болят после хождения на высоких каблуках.

Поза баланса на корточках предполагает работу над балансом вашего тела, открытия бедер, как и в позах Гирлянды и Лягушки.

Подробное описание позы йоги – Баланс на корточках:

Баланс на корточках в йоге

1. Встаньте в позу Горы.

2. Согните ноги в коленях и присядьте на корточки.

3. Соедините пятки и косточки около пальцев ног вместе, затем разведите широко колени.

4. Соедините ладони ваших рук перед собой и прислоните их к груди.

5. Удерживайтесь в позе в течение 30 секунд, затем медленно встаньте. Затем переходите к выполнению следующей позы, например, позы Орла.

Баланс с широко расставленными ногами

Балансирующие позы требуют сосредоточенности и осознанности, которые являются в основном главным направлением йоги. Поэтому, так важно регулярно выполнять балансирующие позы йоги.

Несмотря на свою легкость, которая может показаться со стороны, большинство людей долгое время не могут найти баланс.
Не стоит расстраиваться, нужно продолжать пытаться и, в итоге, балансирующие позы поддадутся и вам.

Для того, чтобы облегчить обучение балансу тела, следует начинать с простых поз. К таким позам относится балансирующая поза с широко расставленными ногами.

Эта поза йоги поможет подготовить ваш разум и мышцы для более продвинутых балансирующих поз, таких как Стойка на руках.
Поза баланса с широко расставленными ногами направлена не только на баланс, она также растягивает мышцы ног и нижней части спины, укрепляет верхнюю часть тела.

Обучение балансу в йоге для начинающих

Подробное описание позы йоги – Баланс с широко расставленными ногами:

1. Сядьте на коврик для йоги.

2. Согните ноги в коленях и, возьмитесь руками за наружную часть стопы посередине.

3. Поднимайте одновременно обе ноги вверх, балансируя на попке. Нужно будет немного отогнуться назад для того, чтобы найти баланс.

4. Теперь выпрямите ноги. Используя мышцы рук и груди, выпрямите спину, она не должна быть округлой формы.

5. Затем попытайтесь отбросить голову немного назад, смотря вверх на потолок или немного позади вас.

6. Оставайтесь в позе в течение 5 вдохов или немного дольше.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Поза мудреца Маричи III – это одна из самых лучших поз для растягивания мышц позвоночника. Эта поза йоги не только растягивает мышцы, но и укрепляет позвоночные диски. Так как Маричиасана III работает с позвоночником, ее следует выполнять аккуратно, в точности соблюдая правила ее выполнения.

Поза мудреца Маричи III направлена на скручивание спины, поэтому в этой позе йоги есть большая нагрузка на поясницу. Неправильное выполнение позы йоги может усугубить боли в пояснице. Приступая к позе мудреца Маричи III, внимательно прочитайте описание и правила выполнения позы и следите за каждым сантиметром тела, выполняя позу в первый раз.

Правила выполнения позы мудреца Маричи III:

1. Перед выполнением позы убедитесь в следующем: Ваши ягодицы и бедра должны лежать на коврике для йоги ровно, без перекосов в какую-либо сторону. Следите за тем, чтобы ваши бедра не были наклонены вперед или назад. Для удобства выполнения позы йоги, можете отодвинуть руками мясистую часть ягодиц немного назад, это также поможет держать бедра ровными на коврике для йоги. Таким образом, ваш позвоночник может быть ровным и вытянутым вверх.

2. Во время выполнения позы йоги важно скручивать весь позвоночник равномерно, а не пытаться достичь результата только за счет несчастной поясницы. Расслабьтесь, отпустите все мысли и чувствуйте, как каждый отдел позвоночника (крестец, поясничный отдел, грудной и шейный отдел) скручиваются равномерно.

3. Скручивание позвоночника никогда не начинается с шеи, поэтому скручивайте позвоночник снизу вверх в том порядке, который я описала в пункте 2.

4. Не напрягайте мышцы живота. На начальном этапе занятий йогой, скрутить зажатый позвоночник не так уж просто, поэтому многие подсознательно напрягают мышцы живота, стараясь сильнее скрутить спину. Это неправильно. Напряженный живот не дает удлинить позвоночник, в результате чего, скручивание спины останавливается. Следите за тем, чтобы живот был расслабленным.

Если вам пока сложно выполнять позу мудреца Маричи, попробуйте ее упрощенный вариант.

 

Поза йоги — Маричиасана III

Название на Санскрите: Marichyasana С
Перевод: поза мудреца Маричи (великий мудрец, сын Брахмы)

Подробное описание позы мудреца Маричи III:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми ногами перед собой. Тяните пальцы ног от себя (примечание: на некоторых фото пальцы ног тянут к себе – так тоже можно).

2. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги около внутренней стороны бедра правой ноги. Нога должна быть согнута максимально.

3. Вдохните один – два раза и на выдохе медленно разверните тело в левую сторону, не отрывая ягодицы от коврика для йоги. Поставьте локоть правой руки с внешней стороны левого бедра, как на фото (правая рука должна быть прямой). Старайтесь развернуть верхнюю часть тела, как можно дальше в левую сторону.

4. Заведите правую руку назад, сгибая ее в локте и обнимая согнутую левую ногу. Следите за тем, чтобы левая согнутая нога не нагибаясь вправо.

5. Теперь заведите левую руку назад и соедините руки за спиной. Не забывайте держать бедра ровными на коврике для йоги.

Маричиасана C

6. Оставайтесь в позе мудреца Маричи III в течение 30 секунд или дольше. Затем выполните позу на правую сторону. Теперь переходите к следующей позе йоги.

Совет. Выполняйте позу Маричи III ближе к концу тренировки, когда мышцы вашего тела разогреты. Так вы почувствуете максимальный результат от этой позы йоги. Если вы постоянной работаете за компьютером или стоите на ногах на работе, выполняйте позу мудреца Маричи III ежедневно, даже если в этот день вы не занимаетесь йогой. Например, можно выполнять позу после душа, в этот момент мышцы также разогреты и спина будет лучше скручиваться.

Поза мудреца Маричи

Позы йоги — поза мудреца Маричи III для начинающих

Я люблю позы йоги, направленные решить проблемы со спиной. Пожалуй, боли в спине – это самые распространенные боли у всех людей старше 30 лет. В действительности, большая часть болей не связана с каким-либо заболеванием, а связана с нашим образом жизни. Так как образ жизни поменять нельзя (смена работы редко помогает решить проблему нагрузки на позвоночник), нужно решать проблему боли в спине. Самый простой и доступный всем способ избавиться от боли – это занятия йогой.

Я обожаю позу мудреца Маричи III. Она, действительно, растягивает мышцы позвоночника, которые перестают быть зажатыми и тянуть позвонки в разные стороны. Когда мышцы не стянуты, они сами ставят позвонки ровно (естественным образом и без хруста). Боль отступает навсегда, если не прекращать заниматься йогой.

Это вариант позы мудреца Маричи III для начинающих, если вы готовы переходить к более сложным позам йоги, то выполняйте эту вариацию позы мудреца Маричи III.

Вам также понравится: Поза йоги — Верблюд

Название на Санскрите: Marichyasana С
Перевод: поза мудреца Маричи (великий мудрец, сын Брахмы)

Поза Маричиасана III для начинающих

Подробное описание позы мудреца Маричи III для начинающих:

1. Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми ногами перед собой. Тяните пальцы ног от себя (примечание: на некоторых фото пальцы ног тянут к себе. Это более современный вариант позы, изначально, пальцы ног в позе мудреца Маричи III тянули от себя).

2. Согните правое колено и поставьте ступню правой ноги около внутренней стороны бедра левой ноги.

3. Вдохните один – два раза и на выдохе разверните тело в правую сторону, не отрывая ягодицы от коврика для йоги. Поставьте локоть левой руки с наружной стороны правого бедра, как на фото. Старайтесь развернуть тело, как можно дальше в правую сторону.

Поза мудреца Маричи в йоге

4. Оставайтесь в позе мудреца Маричи III в течение 30 секунд или дольше. Затем выполните позу на левую сторону. Затем переходите к следующей позе йоги.

Маричиасана III

Совет. Выполняйте позу Маричи III ближе к концу тренировки, когда мышцы вашего тела разогреты. Так вы почувствуете максимальный результат от этой позы йоги. Если вы постоянной работаете за компьютером или стоите подолгу на ногах на работе, выполняйте позу мудреца Маричи III ежедневно, даже если в этот день вы не занимаетесь йогой. Например, можно выполнять позу после душа, в этот момент мышцы также разогреты и спина будет лучше скручиваться.

Кроме того, эта поза йоги рекомендована молодым мамочкам, которые постоянно держат маленьких детей на руках. Это поможет расслабиться и раскрепостить мышцы спины в конце дня.

Позы йоги для двоих — Двойной ребенок

Поза йоги для двоих – двойной ребенок – это способ расслабиться вместе с вашим партнером. В момент расслабления, мы испытываем прилив положительной энергии. Выполняя позу для расслабления мышц вместе с партнером по йоге, вы обмениваетесь чистой и положительной энергией.

Поза двойного ребенка поможет снять стресс, расслабить бедра и успокоить ум. Эта приятная поза, в которой каждый партнер чувствует себя безмятежно.

Подробное описание позы йоги для двоих – Двойной ребенок:

1. Оба партнера встают спиной друг к другу на колени на коврик для йоги. Пальцы ваших ног должны касаться друг друга.

Вам также понравится: Поза йоги для двоих – Ленивая бабочка

2. Оба партнера занимают позу Ребенка и берутся за руки.

3. Оставайтесь в позе Двойного ребенка в течение 30 секунд, позволяя расслабиться нижней часть спины, бедрам и плечам. Затем поднимитесь обратно и переходите к выполнению следующей позы йоги для двоих.

P.S. Если вы не можете дотянуться своими руками до рук партнера – придвиньтесь немного ближе к вашему партнеру. В этом случае, встречаются разные варианты постановки ног. Один партнер может положить половину ступни на ступни второго партнера или один партнер может поставить ступни ног немного шире другого партнера, «обняв» ступни ног второго партнера своими ногами.

Посмотрите все варианты позы Двойного ребенка:

Поза двойного ребенка в йоге
Поза двойного ребенка — будьте аккуратны, чтобы не повредить позвоночник партнера
Расслабляющая поза йоги для двоих

 

Лично мне больше всего нравится эта поза Двойного ребенка:

Милый вариант позы йоги «двойной ребенок»

Позы йоги — Верблюд

Поза Верблюда отлично подходит для увеличения гибкости в нижней части спины, и для открытия ваших бедер. Также в позе Верблюда активно задействованы такие мышцы, как квадрицепсы и грудные мышцы.

Прогибы назад не только помогают быстро восстановить силы, но они также являются энергетически стимулирующими. Прогибы назад открывают мышцы возле вашего сердца. Это местоположение вашей четвертой чакры, которая ассоциируется с любовью и состраданием. Это позволяет нам ощущать покой и чувство центрирования.

Прогибы назад открывают ваши бедра, где находится вторая чакра, что связана с сексом и творчеством. Эта чакра является важной для сильной личности, открывает способность к восприятию изменений. Поза Верблюда – это именно то, что вам нужно, когда вы чувствуете себя одиноко, грустно или вы просто устали.

Описание и фото позы йоги на растяжку спины

Вам также понравится: Поза Наполовину счастливого ребенка

Подробное описание позы йоги — Верблюд:

1. Встаньте на колени на коврик для йоги. Колени должны быть ровно под бедрами, но немного шире бедер. Посмотрите назад и убедитесь, что ваши голени, щиколотки и стопы параллельны друг другу.

2. Положите обе руки на бедра, и аккуратно сгибайте верхнюю часть тела назад.

3. Когда вы будете готовы, дотянитесь правой рукой до стопы правой ноги.

4. Оставайтесь в позе в течение 5 вдохов, затем дотянитесь левой рукой до стопы левой ноги так, чтобы обе ваши руки были на стопах ног.

Оставайтесь в позе Верблюда в течение 5 вдохов, отводя бедра немного вперед перед собой, а голову опуская так, чтобы вы могли видеть, что у вас за спиной.

Старайтесь держать колени ровно под бедрами, они любят немного разъезжаться в этой позе.

Затем медленно сядьте на пятки и наклонитесь вперед в позу Ребенка.

P.S. Поза Верблюда идеально подходит, чтобы открыть спину или согреться.

Позы йоги — Наполовину счастливый ребенок

В продолжение изучения поз йоги, направленных на растягивание ног, хочу поделиться с вами позой Наполовину счастливого ребенка. Несмотря на название этой позы, растяжки наполовину не получится. Наоборот, эта поза, на мой взгляд, направлена на более глубокую растяжку ног и бедер.

Поза Наполовину счастливого ребенка позволяет сконцентрироваться на одном бедре, благодаря чему вы можете контролировать интенсивность растяжки. Также, поза Наполовину счастливого ребенка растягивает нижнюю часть спины, «замкнутость» которой часто является причиной тугих бедер.

Вам также понравится: Поза Бабочки

Поза йоги на растяжку бедер — наполовину счастливый ребенок

Подробное описание позы Наполовину счастливого ребенка:

1. Лягте ровно на спину.

2. Согните правое колено, положив обе ладони на голень правой ноги. Затем прижмите колено к груди с помощью рук.

3. Теперь возьмитесь обеими руками за ступню правой ноги и, опускайте колено ниже, между телом и левой рукой (см. фото). Опуская правое колено вниз, следите за тем, чтобы левое колено не сгибалось и, левая нога лежала ровно на коврике

4. Оставайтесь в позе Наполовину счастливого ребенка столько, сколько заходите. Затем повторите на вторую ногу. Теперь можете переходить к следующей позе йоги, например, к позе – Плуг.

Позы йоги — Спящий герой

Поза спящего героя – это способ сильнее растянуть колени, боковую широкую мышцу ног и прямую мышцу ног. Иными словами, вы растягиваете колени и бедра. Если поза героя стала для вас легкой позой йоги, попробуйте ее более сложный вариант – позу спящего героя.

Эта поза по-настоящему дает большую нагрузку на колени, поэтому не стоит ее пробовать, если у вас есть боли в коленях или ранее была их травма. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Если вы испытываете сильную боль в коленях, выполняя позу спящего героя, немедленно вернитесь в исходное положение, чтобы не навредить коленям.

Сложная поза йоги — Спящий герой

Вам также понравится: Стойка на плечах в йоге

Название на Санскрите: Supta Virasana
Перевод: Поза лежащего героя
Также называют: Спящий герой

Подробное описание позы лежащего героя:

1. Встаньте на коврик для йоги на колени. Колени поставьте вместе (не совсем вплотную, просто очень близко друг к другу). Голени ног расставьте шире так, чтобы вы могли сесть между них на коврик. Если нужно, помогите себе руками правильно поставить ноги.

2. Осмотрите себя, ваше положение на коврике для йоги. Пальцы ног должны смотреть максимально назад, не в стороны.

3. Мягко сядьте на коврик между ваших ног.

4. Теперь ложитесь назад, не поднимая ног. Для удобства, в момент опускания тела на коврик, можете подставить руки, чтобы ложиться аккуратно.

5. Старайтесь держать колени вместе (они любят в этой позе разъезжаться). Оставайтесь в позе спящего героя в течение 5 вдохов или дольше. Затем обопритесь на локти и поднимайтесь обратно в исходное положение.

Позы йоги — Герой

Поза йоги, герой, растягивает колени и стимулирует прилив крови. Многие сталкиваются с хрустом или неприятными ощущениями в коленях, вызванными их скованностью.

Это основная поза йоги, направленная на здоровье ваших ног. В каждом из нас живет герой, поэтому находясь в этой позе, не сгибайте спину, сидите ровно, но не напряженно, удлиняя свой позвоночник. Вы должны быть героем не только в этой позе, в своей жизни будьте главной героиней и уверенной в себе женщиной (или уверенным в себе мужчиной).

Асана йоги — Герой (описание и фото)

Название на Санскрите: Virasana
Перевод: Поза героя

Если поза героя слишком легкая для вас, попробуйте сложный вариант этой позы йоги – позу спящего героя.

Подробное описание позы йоги — Герой:

1. Встаньте на коврик для йоги на колени. Колени поставьте вместе (не совсем вплотную, просто очень близко друг к другу). Голени ног расставьте ровно под бедра.

2. Осмотрите себя, ваше положение на коврике для йоги. Пальцы ног должны смотреть назад, а не в стороны.

3. Мягко сядьте на пятки ваших ног. Держите спину прямой, не напрягая ее. Опустите лопатки вниз.

4. Оставайтесь в позе героя в течение 5 вдохов или дольше. Затем перейдите к выполнению следующей позы, например, позы ребенка.

Позы йоги — Ворота для начинающих

Поза йоги, ворота, может оказаться сложной для начинающих заниматься йогой. Не так уж просто разворачивать свои суставы, когда они привыкли находиться в скованном состоянии. Именно поэтому, я ценю позу ворота, она дает расслабление и легкость в ногах и бедрах.

Эта разновидность позы Ворота дает возможность новичкам растянуть ноги и «размять» суставы, подготовив их к позе Ворота или Герой. Эта поза йоги также понравится бегунам и велосипедистам, так как растягивает необходимые для них мышцы ног.

Название на Санскрите: Parighasana
Перевод: Поза засова
Также называют: Ворота

Вам также понравится: поза йоги для начинающих — Треугольник

Поза для начинающих заниматься йогой — ворота

Подробное описание позы йоги – Ворота:

1. Сядьте на коврик для йоги и выпрямите правую ногу в сторону.

2. Согните левое колено и положите голень за бедро. Ваша голень должна быть максимально близко к телу, в идеале – прижата к бедру. Можете отодвинуть руками мясистую часть попы немного назад для удобства.

Если вы чувствуете сильную боль в левом колене, то верните ногу в исходное положение. Согните снова левую ногу в колене и положите голень с внутренней стороны бедра.

3. Теперь соедините ладони у груди. Расслабьте лопатки и опустите плечи вниз. Сконцентрируйтесь на удлинении вашего позвоночника.

4. Оставайтесь в позе Ворота для начинающих в течение 5 вдохов, затем сделайте позу Ворота для начинающих на другую сторону.

Когда будете чувствовать себя комфортно в этой позе для начинающих, переходите к выполнению полной версии позы йоги – Ворота.

Позы йоги для двоих — Ленивая бабочка

Гибкие бедра — первый шаг к сложным позам йоги для двоих. Вы можете добиться отличной растяжки бедер вместе с вашим партнером по йоге. Эта поза для двоих называется — Ленивая бабочка. В позе Бабочка нужно приложить немало усилий, чтобы растянуть бедра, а в этой позе твои бедра растягивает второй партнер.

Не стоит забывать, что у некоторых людей тугие бедра от природы. В таком случае, растягивать их нужно бережно и аккуратно. Отнеситесь серьезно к этой позе для двоих и выполняйте каждый шаг медленно, чтобы не причинить боль партнеру, который снизу.

Подробное описание позы йоги для двоих — Ленивая бабочка:

1. Партнер № 1 сидит на коврике для йоги, сгибает колени и занимает позу Бабочки.

2. Партнер № 2 мягко садится спиной к партнеру № 1 у основания спины (около крестца) и, начинает медленно ложиться на Партнера № 1.

Если Партнер № 1 чувствует себя комфортно, то Партнер № 2 может вытянуть руки над головой и выпрямить ноги.

Разговаривайте друг с другом, возможно, нужно немного откорректировать ваше положение для удобства обоих партнеров.

Описание и фото позы бабочка для двоих

3. Оставайтесь в позе Ленивой бабочки в течение 5 вдохов или дольше. Затем Партнер № 2 поднимает тело и встает. Поменяйтесь ролями и повторите позу Ленивой бабочки. Теперь переходите к выполнению другой позы йоги для двоих.