Архив метки: психология женская

Как избежать или избавиться от зимней депрессии

В то время как многие из нас могут заметить небольшое падение настроения в зимние месяцы, некоторые из нас испытывают очень сильное изменение настроения, к сожалению, не в лучшую сторону. Это называется сезонным аффективным расстройством или просто – зимняя депрессия. Зимняя депрессия чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Если вы хотите избежать зимней депрессии, то все варианты, описанные ниже, будут легко достижимы. Если же вы уже в депрессии, то старайтесь читать позитивно и, чтобы выполнить некоторые пункты, вам придется бороться с собой и поднимать себя с кровати, но это того стоит! Позитивный настрой!

Как избавиться от зимней депрессии:

1. Попытайтесь найти что-то..,

Чтобы наслаждаться зимними месяцами. Да, зимние месяцы могут быть холодными, но они также могут принести много удовольствия. На самом деле, есть сотни зимних веселых и интересных мероприятий. Например, зимние виды спорта, ими можно наслаждаться только в холод, такие как, катание на лыжах, коньках, сноуборде или просто с горки на санках. Также, зимние месяцы – лучшее время для курсов глинтвейна… почему бы не научиться делать этот приятный напиток. Он бывает алкогольным и безалкогольным.

Переход в зимний сезон с негативным отношением испортит приход весны. Вы не сможете наслаждаться приближающимся теплом, потому что зимняя депрессия не отпустит вас еще долго. Поэтому, будьте активны и заполните свой ежедневник приятными зимними мероприятиями.

2. Сделайте что-то, что поднимает настроение.

Это нормально, что вы чувствуете себя иногда разбитой и раздраженной, но ненормально закрывать на это глаза. Когда вы чувствуете себя подавленной, сделайте что-то приятное для себя, что точно сделает вас счастливой хотя бы на несколько минут. Это уже будет пользой в борьбе с зимней депрессией.

3. Проводите время с животными.

Звучит банально, но факт – исследования показали, что люди не только счастливее рядом с животными, но и здоровее. 74% владельцев домашних животных говорят об улучшении психического здоровья после появления в доме питомца. Нет домашнего животного? Не волнуйся. Есть бесконечные способы общения с животными, будь то на природе (белки) или животные друзей.

4. Лампы светотерапии.

Специфичный способ от зимней депрессии – это фототерапия или светотерапия, включающая в себя воздействие специального света, который имитирует естественный свет и запускает химические реакции в вашем мозге, чтобы помочь регулировать ваше настроение.

Воздействие таких ламп особенно полезно для регионов с хмурой зимой.
Несмотря на то, что лампы свободно продаются, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, правильный ли тип света вы покупаете, как его эффективно и безопасно использовать и, что у вас именно тот тип депрессии, который положительно реагирует на светотерапию. Исследования показывают, что светотерапия наиболее эффективна при введении в начале дня и может даже нарушить сон, если вы используете свет в слишком позднее время.

5. Занимайтесь спортом.

Физические упражнения полезны для всех типов расстройств настроения, в том числе, сезонных. Когда вы физически активны, особенно когда потеете, ваше тело высвобождает эндорфины, которые естественным образом повышают ваше настроение. Несмотря на то, что на улице холодно, постарайтесь выйти на улицу и двигаться. Упражнения на свежем воздухе особенно полезны от депрессии, или если погода очень холодная, то занимайтесь как можно ближе к окну.

Исследования показывают, что аэробные упражнения могут быть более эффективными для улучшения настроения, чем растяжка или расслабление, но все упражнения всё же хороши!

6. Контролируйте настроение и ведите журнал.

Ведение журнала будет дополнительным делом в течение вашего дня, количество ежедневных задач важно для настроения. Ведение журнала показало впечатляющее результаты в области психического здоровья и позитивного влияния на настроение.

Ведение журнала примерно 20 минут в конце дня помогает облегчить беспокойство и стресс. В журнале обязательно фокусируйтесь на 3-х положительных моментах, которые произошли в течение дня.

7. Обратитесь к специалисту.

Никто не говорит, что вы больны, но правильный диагноз всегда важен. Психотерапия и лекарства могут быть очень полезны. Психотерапия поможет определить проблемные модели мышления и научиться стратегии позитивного преодоления зимней депрессии.

Источник фото: @rachelpuccetti

Зимняя депрессия

Как начать медитировать дома. С чего начать

Как начать медитировать, если никогда с этим не сталкивались. На самом деле, начать медитировать не сложно. Практик медитации, действительно, множество. Но не нужно начинать медитацию с прочтения научных трудов по медитации, так до практики медитации, вы дойдете нескоро.

Медитация, даже на уровне «новичок», принесет вам душевное равновесие, светлый ум, спокойный сон, умение контролировать свои эмоции. В результате, вы будете испытывать меньше ежедневного стресса, сможете спокойно и рассудительно принимать решения по любым вопросам.
Читайте 7 шагов на пути к началу медитации.

Время на медитацию.

Конечно, если вы новичок, провести в медитации час или даже 20 минут будет невозможно. Ваш ум слишком отвлечен делами насущным, поэтому результата вы не увидите. Начинайте практику медитации с 5 минут. Как только вы почувствуете, что все пять минут провели, действительно, медитируя, можете увеличивать время.

Найдите свое идеальное время

Начните свой выходной день с медитации — это ваш лучший выбор, так как утренняя медитация помогает настроиться на весь день. Это самое популярное время для медитации и рекомендуемое специалистами, но, возможно, вы в числе исключений. Чтобы это узнать, попробуйте в разные дни медитировать в разное время. Так вы найдете Ваше время для медитации. Медитируйте в то время, которое подходит именно вам, с учетом вашего графика и ритма жизни. Возможно впоследствии, когда медитация станет частью вашего дня, вы сами решите перенести её на утро.

Создайте пространство для медитации

Хотя вы можете медитировать практически в любом месте, наиболее эффективным будет найти спокойное и тихое место. Спокойствие необходимо для нервной системы, вы должны ощущать его. Для того, чтобы создать «космос», можно добавить комфортные подушки, музыку и свечи. Поза для медитации не так важна для начинающих, даже лежа в кровати – уже вариант.

Медитация дома]

Поза Лотоса издавна выбрана буддистами для медитации потому, что в ней легко долго находиться с прямой спиной.

Сосредоточьтесь на дыхании

Это основы медитации. Короткие и длинные вдохи и выдохи. Дыхание очень мощный инструмент, существуют даже методики лечения дыхание (не шарлатанские, а действенные), поэтому начинайте свое знакомство с медитацией именно с дыхания. Дыхание быстро помогает справиться с эмоциями и очистить разум. Если вы чувствуете грусть, усталость или депрессию, сосредоточьтесь на удлинении вдохов; если вы чувствуете беспокойство и стресс, сосредоточьтесь на удлинении выдохов.

Заведите записную книжку

Положите записную книжку рядом с вами, чтобы вы могли записывать то, что пришло к вам во время медитации. Практика медитации часто вызывает как искры вдохновения, так и некоторые скрытые эмоции, поэтому полезно дать себе время после медитации и лист бумаги, чтобы записать то, что вы испытали во время практики.

Скачайте приложение по медитации

Созданы десятки приложений для медитации. В большинстве приложений есть курсы, предназначенные для начинающих. Например, приложение Insight Timer, в нем также можно найти единомышленников в своем городе.

Найдите сообщество для медитации

Этот пункт подходит не для всех, кто-то нуждается в уединении, а кому-то всегда нужна компании. Если вам интереснее все делать в сообществе с кем-то, то смело начинайте поиск групп или классов медитации.

Источник фото: инстаграм @mymalagarden, @peacewithandrea, @kls10f10

Как начать медитировать дома

9 способов увеличить вашу уверенность в себе

Чувствуй себя, как королева, уверенность тебе придадут эти советы эксперта.

Эти девять советов повысят вашу уверенность и внутренний уровень счастья!

1. Бег за автобусом.
Все мы знаем поговорку: «Не бегай за мужчиной и автобусом – дальше идет следующий!» Английские эксперты опровергают это мнение, но только во второй части. Если верить словам спортивных психологов университета Эссекса, пробежка в 30 секунд повышает настроение на последующие 90 минут. Как? В течение 30-тисекундного спринта, уровень гормона бодрствования — норадреналина увеличивается в семь раз и количество эндорфинов, гормона удовольствия, в два раза. Чтобы чувствовать себя великолепно, в конце тренировки пробегитесь на беговой дорожке 30 секунд, чтобы повысить свое настроение – говорит доктор Доминик Майкрайт, возглавлявший исследование. По его словам, такого же эффекта можно добиться, просто пробежавшись до автобуса.

2. Отвар из банановой кожуры.
Исследователи из Тайваня, медицинского университета Чжун Шань, сказали, что банановая кожура содержит ингредиенты, повышающие уровня гормона счастья серотонина. Они рекомендуют пить отвар из банановой кожуры. Мы пробовали это делать (кипятить 15 минут, пить маленькими глоточками). Вкус такого отвара похож на чай с ромашкой и банановым послевкусием. Мы счастливы!

3. Составить расписание.
Каждое утро, запишите все, что вы намерены делать в этот день в свой план, и в конце дня, сравните, что было сделано. Согласно исследованиям доктора Дэвид Делвин и психотерапевта Кристин Уэббер, этот процесс поможет вам оценить, как вы себя ощущаете; если вы ожидаете слишком много от себя – это может привести вас к стрессовому состоянию. Поэтому, тщательно продумывайте свой план. Кроме того, планирование, организовывает мысли и действия, таким образом, помогая достичь состояния покоя.

4. Ешьте яйца.
Яйца – ценный источник аминокислоты таурин. «Таурин немного тормозит выработку адреналина и помогает организму избавиться от » гормона стресса » кортизола, — говорит фармацевт Института естественного здоровья Шабир Дая. «Таурин создает реалию «ничто не может повлиять на мое настроение и вывести меня из себя». Морепродукты — другой хороший источник таурина.

5. Скорость чтения.
Чем быстрее вы думаете, тем вы чувствуете себя счастливее, — говорит психолог профессор Эмили Пронин из Принстонского университета (США). Когда она попросила, чтобы люди читали текст в два раза быстрее, чем бы они это делали обычно, люди чувствовали себя счастливее, более энергичными и воодушевленными долгое время. Это работает, потому что скорость чтения имитирует состояние эмоционального воодушевления, и ваш мозг реагирует на это соответственно.

6. Цветы в доме.
Увидев цветы утром, люди заряжаются энергией и повышается чувство бодрости, которое длится несколько часов, — говорит доктор Нэнси Эткофф из Гарвардского университета (США). Наиболее эффективным, по его словам, является наличие цветов на кухне. «Но не ставьте их рядом с чащей с фруктами и овощами. Фрукты и овощи вырабатывают газ этилен, который увеличивает скорость увядания цветов, — говорит Колин Смит, специалист домашних растений.

7. Добавьте травы в рацион.
Суточная доза Российской травы родиолы может заставить вас чувствовать себя счастливее и улучшить вашу самооценку. Согласно двух-недельного исследования пациентов с депрессией в шведском травяном институте в Гётеборг. «Родиола, как известно, повышать уровень нейромедиатора дофамина» — говорит Алекс Кирчин, технический директор производителя витаминов. Дофамин — это гормон, который стимулирует мотивацию, бодрость и уверенность в себе.

8. Ешьте мед.
Сахар повышает уровень серотонина в мозгу, что делает вас счастливым, и ложка меда также содержит большое количество антиоксидантов. «Часть мозга, отвечающая за беспокойство, гиппокамп, особо подвержена повреждению свободными радикалами,» — говорит доктор Никола Старки из Новой Зеландии, университет Вайкато. Ученые этого университета проводили исследование, которое доказало, что люди, употребляющие ложку меда в день менее подвержены беспокойствам, нежели не употребляющие мед. Поэтому необходимо защитить гиппокамп медом, и вы начнете себя чувствовать менее напряженно.

Как повысить уверенность в себе

9. Петь!
Слушая приятную музыку, вы становитесь счастливее, но вы будете еще счастливее, если споете сами. Этот факт доказали ученые из университета Франкфурта, Германия. Когда вы поете, вы выравниваете дыхание, что успокаивает нервную систему. Плюс в том, что с помощью дыхания вы наполняете организм кислородом, что положительно влияет на весь организм.