Английская диета на 21 день не жалеет лишних кило

Следуя английской диете на 21 день, можно легко попрощаться с ненужными килограммами. Эта программа питания, основанная на принципах сбалансированности и простоты, увидела множество результатов у людей, готовых к изменениям.

Ключевые аспекты этой диеты: ограничение калорийности, акцент на свежие овощи, белковую пищу и цельные злаки. Такой подход не только способствует снижению веса, но и улучшает общее состояние здоровья, наполняя организм полезными веществами.

Четкое расписание позволяет создать привычки правильного питания, делая процесс более усваиваемым и менее стрессовым. Это значит, что после 21 дня изменения остаются с вами на более долгий срок, создавая основу для здорового образа жизни.

Основные принципы английской диеты

Соблюдение калорийности. Внимательно следите за ежедневным потреблением калорий. Постарайтесь не превышать 1200-1500 калорий, чтобы достичь снижения веса.

Разнообразие в питании. Включайте в рацион овощи, фрукты, белковые продукты, цельнозерновые продукты и молочные изделия с низким содержанием жира. Это поможет обеспечить баланс необходимых питательных веществ.

Регулярные приемы пищи. Организуйте 5-6 небольших приемов пищи в день. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвращать чувство голода.

Гидратация. Употребляйте достаточное количество воды. Рекомендуется выпивать около 2 литров в день, чтобы помочь организму эффективно очищаться и поддерживать метаболизм.

Ограничение сахара и жиров. Сведите к минимуму потребление добавленного сахара и насыщенных жиров. Пейте меньше сладких напитков и замените сладкие десерты на фрукты.

Физическая активность. Включите в повседневную жизнь упражнения. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, чтобы поддерживать уровень активности и сжигать калории.

Психологический настрой. Установите четкие цели и будем помнить о своих мотивах. Поддерживайте позитивный настрой и не забывайте радоваться результатам.

Что включить в меню на 21 день

Включите в меню нежирное мясо: курицу, индейку, рыбу. Это поможет обеспечить организм белком без лишних калорий.

Добавьте овощи, такие как брокколи, шпинат, помидоры и морковь. Они богаты витаминами и клетчаткой, способствующей насыщению.

Фрукты, такие как яблоки, груши, ягоды и цитрусовые, должны стать частью рациона в качестве перекусов или десертов.

Не забудьте о цельнозерновых продуктах: овсянке, коричневом рисе и киноа. Они обеспечивают организм энергией и улучшают работу пищеварительной системы.

Ограничьте употребление сахара и насыщенных жиров. Это поможет избежать лишних калорий и сохранить здоровье.

Включайте разнообразные источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. Это важно для поддержания баланса питательных веществ.

Пейте достаточно воды, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации, что важно для обмена веществ.

Стремитесь к разнообразию в питании. Это не только поддержит интерес к еде, но и обеспечит поступление всех необходимых микроэлементов.

Примеры завтраков, обедов и ужинов

Завтрак: Овсянка на воде с добавлением ягод и меда, вареное яйцо, чашка черного кофе или зеленого чая.

Обед: Куриная грудка, запеченная с овощами (брокколи, морковь, перец), порция киноа или гречки, салат из свежих овощей с оливковым маслом.

Ужин: Рыба на пару (лосось или треска), картофельное пюре без масла, порция шпината, заправленного лимонным соком.

Прием пищи Блюдо
Завтрак Овсянка с ягодами и медом
Обед Куриная грудка с овощами
Ужин Рыба на пару с картофельным пюре

Завтрак: Греческий йогурт с орехами и медом, порция свежих фруктов.

Обед: Суп из чечевицы с морковью и сельдереем, ломтик цельнозернового хлеба.

Ужин: Индейка на гриле, салат из руколы с пармезаном и орехами, тушеная цветная капуста.

Прием пищи Блюдо
Завтрак Греческий йогурт с фруктами
Обед Суп из чечевицы
Ужин Индейка на гриле

Полезные перекусы между основными приемами пищи

Овощи с хумусом – отличный вариант для перекуса. Они обеспечивают клетчатку и белок, что поможет утолить голод без лишних калорий.

Орехи и семена – еще один здоровый выбор. Горсть миндаля или грецких орехов содержит полезные жиры и придаст энергии на протяжении дня.

Фрукты – идеальный вариант для перекуса. Яблоки, груши или бананы легко взять с собой и помогут удовлетворить аппетит.

Йогурт без добавок подойдет для перекуса, содержащего пробиотики и белок, что содействует насыщению.

Цельнозерновые хлебцы с авокадо – вкусное сочетание, которое благодаря клетчатке и полезным жирам удержит чувство сытости.

  • Овощи: морковь, сельдерей, огурец.
  • Орехи: фундук, кешью, семена подсолнечника.
  • Фрукты: цитрусовые, ягоды, киви.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, творог.
  • Зелень: шпинат, рукола.

Перекусывайтесь умеренно и разнообразно, выбирайте натуральные продукты для поддержания энергии и хорошего самочувствия.

Физическая активность и поддержка диеты

Включите силовые тренировки в свой распорядок. Это поможет ускорить обмен веществ и поддерживать мышечную массу. Рекомендуется уделять время тренировкам не реже трех раз в неделю.

Кардио-нагрузки тоже играют важную роль. Активности, такие как бег, велоспорт или плавание, способствуют сжиганию калорий и повышению выносливости. Пробуйте заниматься не менее 150 минут в неделю.

Совмещайте физическую активность с диетой. Можете использовать приложения для отслеживания харчування и физической активности, что облегчит контроль прогресса и случаев превышения потребления калорий.

Команда поддержки или партнер по тренировкам поможет повысить мотивацию. Делитесь своими успехами с близкими, это будет поддерживать ваш настрой и упорство на протяжении всего процесса.

Не забывайте о растяжке после физической активности. Это поможет избежать травм и сохранить гибкость. Уделяйте этому минимум 10 минут после каждой тренировки.

Рекомендации по завершению диеты

Сохраняйте привычки питания, сформированные во время диеты. Постепенно вводите в рацион больше разнообразных продуктов.

  1. Увеличивайте калорийность питания постепенно. Не делайте резких скачков в количестве пищи.
  2. Сосредоточьтесь на контроле порций. Используйте небольшие тарелки для подачи блюд.
  3. Следите за режимом физических упражнений. Регулярные тренировки помогут поддерживать вес.
  4. Не забывайте про водный баланс. Пейте достаточное количество воды в течение дня.
  5. Записывайте свое питание и физическую активность. Это поможет оставаться на правильном пути.

Избегайте излишнего потребления сладостей и продуктов с высоким содержанием жиров. Старайтесь выбирать здоровые закуски и поддерживайте интерес к правильному питанию.

  • Употребляйте больше фруктов и овощей.
  • Приготовление пищи в домашних условиях даст больше контроля над ингредиентами.
  • Обращайте внимание на вкусы и текстуры, чтобы пища оставалась интересной.

Обсудите долгосрочные цели с диетологом или фитнес-тренером. Это поможет избежать набора веса и сделает процесс более целенаправленным.

Видео:

Диета на 21 день: минус 20 кг легко? Отзыв диетолога