Кардиолог с опытом работы в медицине 8 лет и специалист по психологии Екатерина Маркина, автор статей в области медицины, особенно интересующаяся докмедицинскими темами. Любит бегать и увлекается городским мистицизмом.
В статье вы узнаете:
- как еда влияет на качество сна;
- какие продукты способствуют лучшему сну;
- влияние сладких продуктов на отдых;
- помогает ли алкоголь улучшить сон;
- как пополнить запасы серотонина в организме.
Мы создали телеграм-канал «Ты как?», где в удобной форме делимся материалами о саморазвитии, психологии и эффективных способах учёбы и карьерного роста. Подписывайтесь!
Как питание влияет на сон
Научные исследования показывают: плохой сон может стать причиной множества проблем со здоровьем, включая изменения в пищевых привычках. Например, люди, спящие менее 7 часов в сутки, чаще склонны к выбору высококалорийной и нездоровой пищи. Это связано с тем, что у невыспавшихся людей уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости, — снижается.
К тому же, группа австралийских учёных утверждает, что питание напрямую влияет на качество ночного отдыха. Они опубликовали исследование в журнале Lancet, где доказывают, что фастфуд и сладкие газированные напитки могут усиливать стресс и нарушать сон.
Все это может привести к замкнутому кругу: из-за недостатка сна возникает неправильный выбор пищи, а неправильное питание сбивает внутренний ритм организма, нарушая работу гипоталамуса, который управляет циклом сна и бодрствования.
Как это происходит? Чтобы организму помочь заснуть, гипоталамус должен получить в нужное время мелатонин, который вырабатывается при темноте в шишковидной железе мозга и поступает в организм с определённой едой. Мелатонин блокирует действие возбуждающих нейрогормонов, таких как свет и стресс, которые могут мешать ночному отдыху.
Когда мы едим нездоровую пищу, организм испытывает стресс, мешающий выработке мелатонина, и это, в свою очередь, нарушает сон.
Продукты, которые способствуют лучшему сну
Пища не только дает нам энергию, но и поставляет необходимые химические вещества для качественного отдыха. Если включить в рацион хотя бы по одному из этих продуктов за день, к моменту отхода ко сну в организме будет достаточно триптофана, который является «строительным материалом» для мелатонина.
Не забывайте ещё два важных момента:
- Для хорошего сна не стоит перегружать пищеварительную систему, то есть важно избегать переедания. Рекомендуется, чтобы последний приём пищи был за два часа до сна.
- Голод тоже мешает качественному сну. Если ужин был пропущен, стоит перекусить продуктами, содержащими готовый мелатонин.
Теперь более подробно о каждом продукте.
Яйца
Если по утрам вы предпочитаете омлет или гренки, то уже создаете хорошую основу для спокойного сна. Яйца содержат белок, который включает аминокислоты, включая триптофан. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, взрослому человеку рекомендуется потреблять 4 мг триптофана на килограмм массы тела. Например, для человека весом 70 кг это около 280 мг в сутки. Одно большое куриное яйцо обеспечивает 77 мг триптофана, что составляет 27% от суточной потребности.
Вишнёвый сок
Вишнёвый сок содержит процианидин В2 — вещество, которое помогает триптофану усваиваться. Исследования ученых из Луизианы доказали, что вишнёвый сок увеличивает продолжительность сна и улучшает его качество. В исследовании участвовали 11 добровольцев, которые пили по два стакана сока ежедневно в течение двух недель. Результаты показали, что натуральный вишнёвый сок способствует лучшему отдыху по сравнению с напитками с ароматизаторами.
Ягоды
Ягоды, такие как клубника и черника, не только сладкие, но и богаты мелатонином и другими полезными веществами. Исследования учёных из Пенсильвании показали, что люди, которые регулярно едят ягоды, спят дольше и лучше. Например, среди участников исследования 22% тех, кто включал ягоды в рацион, редко страдали от короткого сна (менее шести часов).
Творог
Творог также является хорошим продуктом для сна благодаря содержанию селена. Одна порция (100–120 г) содержит 20 мкг этого элемента, что составляет 36% суточной нормы. В 2023 году учёные из Китая подтвердили, что селен способствует улучшению сна, хотя напрямую не участвует в выработке мелатонина, а помогает уменьшить негативное воздействие активных форм кислорода на мозговые процессы.
Цельнозерновые продукты
Ржаной хлеб, овсяные хлопья и льняные семена также являются отличными продуктами для сна. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, поддерживает здоровье кишечника, который называют вторым мозгом. Исследования показывают, что молочнокислые бактерии кишечника могут выделять ГАМК — вещество, которое улучшает сон, служа тормозным нейромедиатором в мозге.
Чтобы эти бактерии могли активно работать, важно сбалансированно питаться и исключить фастфуд, чтобы поддержать здоровье кишечной микробиоты.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты полезны по двум причинам. Во-первых, они являются источником омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые активируют фермент, превращающий серотонин в мелатонин. Во-вторых, они обеспечивают организм необходимым триптофаном, что помогает покрыть суточную потребность в этой аминокислоте.
| Продукты питания | Процент суточной нормы триптофана (на 100 г) |
|---|---|
| Тунец | 118,8% |
| Палтус | 106,3% |
| Креветки | 103,1% |
| Лосось | 103,1% |
| Окунь | 103,1% |
Бананы
Если ваши ночи беспокойны, а стресс не покидает вас, попробуйте добавить бананы в свой рацион. Они богаты калием, который способствует улучшению фазы REM-сна, которая помогает организму восстанавливаться. Эта фаза происходит в конце цикла сна и длится от 5 до 30 минут.
Орехи
Орехи, такие как миндаль и арахис, благодаря содержанию магния помогают расслабиться и успокоить нервную систему. Магний активирует рецепторы ГАМК в мозге, снижая активность мозга и способствуя хорошему сну.
Киви
Два плода киви за час до сна могут значительно улучшить его качество. Киви богато серотонином, а также витаминами С и Е, которые защищают клетки от повреждений. Этот фрукт также помогает восполнить дефицит фолиевой кислоты, что может быть одной из причин бессонницы.
Молоко с куркумой
Молоко само по себе уже содержит мелатонин и триптофан, но если добавить в него специи, то получится не только вкусный, но и полезный напиток для сна. Вот рецепт «золотого молока» из Аюрведы:
- ½ стакана цельного молока (или кокосового);
- 1 ч. л. молотой куркумы;
- ¼ ч. л. молотого имбиря;
- ¼ ч. л. молотой корицы или палочка;
- ⅛ ч. л. молотого кардамона;
- 1 ст. л. топлёного масла;
- щепотка чёрного перца;
- 1 ч. л. мёда.
Национальный центр комплементарного и интегративного здравоохранения (NCCIH) подчеркивает, что аюрведическая медицина имеет крайне ограниченные научные доказательства своей эффективности. Однако главный ингредиент «золотого молока» — куркума — активно исследуется. Например, ученые из Южной Кореи провели эксперименты на животных, изучив влияние куркумы на центральную нервную систему. Результаты показали, что эта пряность способствует более быстрому засыпанию. Важнейший компонент куркумы — куркумин — взаимодействует с H1-гистаминовыми рецепторами в головном мозге, оказывая успокаивающий эффект. Этот механизм аналогичен действию антигистаминов первого поколения, таких как димедрол, которые используют для лечения аллергии.
Как сладости влияют на качество сна
