Для поддержания стройности и здоровья особенно полезными являются крупы, злаки и псевдозлаки, которые подверглись минимальной обработке. В отличие от рафинированных продуктов, таких как белый рис, пшеничные изделия или хлопья быстрого приготовления, эти продукты сохраняют в себе все необходимые витамины и минералы. В этом списке представлены лучшие злаки, которые можно включить в сбалансированную программу питания для достижения оптимальных результатов.
Амарант
Амарант — это зерно без глютена, которое люди выращивают уже более 8000 лет. Оно является настоящим источником питательных веществ.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 371 ккал
Белки: 13.6 г
Жиры: 7 г
Углеводы: 58.6 г
Пищевые волокна: 6.7 г
После приготовления амарант насыщает организм клетчаткой (20% от суточной нормы), а также является источником марганца (90%), магния (38%) и железа (29%).
Согласно научным исследованиям, регулярное потребление амаранта может снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний и воспалений. Например, опыт на животных показал, что диеты с высоким содержанием амаранта способствуют снижению общего холестерина при повышении уровня «хорошего» холестерина.
Благодаря богатому составу амарант отлично подходит для создания гарниров и супов.
Просо
Просо, которое мы привыкли воспринимать как корм для птиц, на самом деле является древним псевдозлаком, который давно является важной частью питания в Китае, Индии, Африке, Эфиопии и Нигерии.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 298 ккал
Белки: 11.2 г
Жиры: 3.9 г
Углеводы: 54.6 г
Пищевые волокна: 13.9 г
В одной чашке (174 г) вареного проса содержится 21% от нормы марганца, 19% магния и 15% витамина B1.
Просо обладает множеством полезных свойств, таких как уменьшение воспалений, улучшение контроля уровня сахара в крови и снижение рисков заболеваний сердца. Например, исследование с участием диабетиков показало, что замена риса на просо снижает уровень сахара в крови после еды на 27%.
Просо не содержит глютен, и его можно есть как кашу на завтрак или использовать в качестве гарнира.
Ячмень
Ячмень — популярный злак в России, который можно найти в любом магазине и при этом он доступен по цене.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 288 ккал
Белки: 10.3 г
Жиры: 2.4 г
Углеводы: 56.4 г
Пищевые волокна: 14.5 г
Одна чашка (157 г) вареного ячменя покрывает 20% суточной нормы клетчатки, а также содержит селен (25%), железо (12%) и витамин B1 (11%).
Ячмень богат бета-глюканами — растворимой клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье сердца. В одном исследовании с участием 615 человек было показано, что употребление бета-глюканов из ячменя снижает уровень «плохого» холестерина и повышает уровень «хорошего» холестерина.
Ячмень содержит глютен, поэтому его можно использовать как гарнир или добавлять в супы и салаты.
Киноа
Киноа — это зерно без глютена, которое становится все более популярным благодаря своей высокой питательной ценности.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 120 ккал
Белки: 4.4 г
Жиры: 1.9 г
Углеводы: 18.5 г
Пищевые волокна: 2.8 г
Одна чашка (185 г) приготовленной киноа покрывает 21% суточной нормы клетчатки и является отличным источником марганца (51%), магния (28%) и фосфора (23%).
Киноа содержит мощные антиоксиданты, такие как кверцетин и кемпферол, которые помогают бороться с воспалениями и могут обладать противораковыми свойствами.
Это зерно также является хорошим источником растительного белка, что помогает контролировать чувство голода и способствует снижению веса.
Киноа можно найти в магазинах здорового питания и супермаркетах. Оно имеет мягкий вкус и идеально подходит для супов, гарниров и салатов.
Булгур
Булгур, или расщепленная пшеница, является важной частью ближневосточной кухни.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 83 ккал
Белки: 3.1 г
Жиры: 0.2 г
Углеводы: 14.1 г
Пищевые волокна: 4.5 г
Одна чашка (182 г) вареного булгура обеспечивает 33% суточной нормы клетчатки и содержит марганец (48%), медь (15%) и магний (14%).
Булгур изготавливается из дробленой пшеницы и может служить отличной альтернативой белому рису. Он богат клетчаткой, которая полезна для сердца, пищеварения, контроля уровня сахара в крови и снижения веса.
Так как булгур производится из пшеницы, он содержит глютен.
Рожь
Рожь — древнее зерно, которое является близким родственником пшеницы, но содержит меньше углеводов и больше полезных витаминов и минералов.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калории: 338 ккал
Углеводы: 76 г
Белок: 10 г
Жир: 2 г
Клетчатка: 15 г (60% от суточной нормы)
Марганец: 112% от суточной нормы
Медь: 41% от суточной нормы
Фосфор: 27% от суточной нормы
Магний: 26% от суточной нормы
Рожь оказывает положительное влияние на здоровье пищеварительной системы и кишечника благодаря высокому содержанию клетчатки. Продукты из цельнозерновой ржи связаны с понижением риска некоторых видов рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак.
Овес
Овес — это питательный злак, который служит отличным источником клетчатки и других полезных веществ.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 316 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 6.2 г
Углеводы: 55.1 г
Пищевые волокна: 12 г
В одной чашке (33 г) вареной овсянки содержится более 8 г клетчатки и всего 21 г углеводов. Овес также богат бета-глюканами, которые помогают снижать уровень «плохого» холестерина и способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
Важно выбирать минимально обработанные овсяные хлопья, так как они содержат больше полезных веществ, чем те, которые подверглись быстрой обработке.
Дикий рис
Дикий рис — это зерно, получаемое из растений рода Zizania. Он отличается от других видов риса более низким содержанием углеводов.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 357 ккал
Белки: 14.7 г
Жиры: 1.1 г
Углеводы: 68.7 г
Пищевые волокна: (значение не указано)
Дикий рис богат антиоксидантами, что подтверждается исследованиями, которые показали, что фенольные соединения в нем обладают гораздо большей антиоксидантной активностью по сравнению с белым рисом.
Дикий рис — отличная альтернатива привычному белому рису, его часто используют в смеси с бурым рисом.
Полба
Полба — это древнее цельное зерно, которое служит прародителем современной пшеницы. Она также известна под названием лущеная пшеница и активно используется в России.
Полба является высокоуглеводным продуктом, но при этом она содержит много клетчатки. Это зерно также богато витаминами и минералами, такими как магний, цинк и марганец. Хлеб из полбы на закваске является более полезной альтернативой обычному дрожжевому хлебу.
Зеленая гречневая крупа
Зеленая гречка — это та же гречка, но без обжарки и обработки, что делает ее более полезной. Она имеет более светлый цвет и обладает уникальными полезными свойствами.
Пищевая ценность (на 100 г):
Калорийность: 286 ккал
Белки: 13.25 г
Жиры: 3.4 г
Углеводы: 71.5 г
Пищевые волокна: 11.3 г
Зеленая гречка содержит фосфор, железо и витамины, укрепляет сосуды, снижает уровень «плохого» холестерина и поддерживает нервную систему. Омега-3 жирные кислоты, присутствующие в ней, легко усваиваются организмом. Она способствует улучшению пищеварения и снижению рисков диабета и гипертонии.
Зеленую гречку можно замачивать на ночь, а утром съесть с ростками или подогреть.
Выводы
Многие из рассмотренных злаков — это древние культуры, которые люди употребляют в пищу на протяжении тысячелетий. В некоторых странах, таких как Китай, Индия, Африка, Ближний Восток, эти крупы остаются основными продуктами питания. Сегодня они приобретают популярность и в России.
Крупы с минимальной обработкой богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Они являются более полезными, чем такие популярные злаки, как белый рис или пшеница. Эти продукты способствуют снижению уровня холестерина, улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, нормализации уровня сахара в крови и пищеварению.
Множество древних злаков не содержит глютен, что делает их отличным выбором для людей, избегающих этого компонента в своем рационе. Такие крупы, как киноа, амарант и просо, идеально подходят для разнообразного и здорового питания.
