19+ лучших продуктов для улучшения работы мозга и памяти

Для достижения успеха в учёбе и карьере крайне важно следить за образом жизни, включая рацион питания. В этой статье мы вместе с экспертами расскажем, какие продукты лучше всего способствуют улучшению памяти и поддержке мозга.

Мозг — это один из самых важных органов человеческого организма. Для его нормального функционирования необходима регулярная тренировка, но не менее важным является и правильное питание. Нехватка жизненно важных веществ в рационе может повлиять на внимание, концентрацию и память, а также снизить умственные способности.

В этом материале мы подробно рассмотрим 19+ продуктов, которые оказывают наибольшее влияние на работу мозга и память, а также получим мнение специалистов в области правильного питания.

Список продуктов, полезных для мозга и памяти

Перечень продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Для полноценной работы мозга необходимо получать продукты, богатые витаминами, сложными углеводами и полезными жирами. Все эти компоненты можно найти в различных продуктах питания.

1. Жирная рыба

Жирная рыба — это прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают активность мозга. Эти кислоты укрепляют стенки сосудов, способствуют нормализации давления и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление рыбы с омегой-3 помогает мозгу работать эффективнее, улучшая память и способность к обучению.

• Лосось — это отличный источник омега-3, с содержанием до 2342 мг на 100 г. В нем также присутствуют витамины B, E, D, которые положительно влияют на мозговую активность.
• Сельдь, помимо богатства полиненасыщенными жирными кислотами, обладает высокой концентрацией витамина D, улучшая липидный профиль крови и снижая риск заболеваний сердца и сосудов.

Кроме этого, стоит обратить внимание на:

2. Морепродукты

Морепродукты играют важную роль в поддержке когнитивных функций и могут предотвратить развитие деменции. Все они содержат омега-3 жирные кислоты, что способствует сохранению умственных способностей. Недостаток этих веществ может привести к снижению памяти, внимательности и замедлению принятия решений.

• Устрицы — это не только источник омега-3, но и витамина B12, цинка и меди, которые улучшают функционирование мозга.
• Креветки являются богатым источником множества микроэлементов, таких как калий, натрий, магний, железо, а также витаминов группы B, которые способствуют нормализации мозгового кровообращения.

3. Фрукты

Фрукты богаты витаминами, антиоксидантами и особенно витамином группы B, которые играют ключевую роль в поддержке когнитивных функций. Важно, чтобы они регулярно присутствовали в рационе в течение всего года.

• Апельсины богаты витамином C и витаминами группы B, которые поддерживают здоровье нервной системы и улучшают кровоснабжение головного мозга. В них также есть бета-каротин, полезный как для детей, так и для пожилых людей, защищающий мозг от возрастных изменений.
• Яблоки содержат бор, который стимулирует деятельность обоих полушарий головного мозга, улучшая умственные способности.

4. Зеленые овощи и травы

Зеленые овощи и травы, такие как сельдерей, петрушка и кинза, являются источником витаминов группы B, витамина K и других веществ, которые способствуют профилактике ухудшения памяти и болезни Альцгеймера.

• Сельдерей поддерживает работу мозга и защищает клетки от повреждений, а также стимулирует микроглиальные клетки, отвечающие за защиту от инфекций.
• Зеленый салат, содержащий лютеин, помогает сохранять когнитивные функции и поддерживает здоровье мозга.

5. Ягоды

Ягоды — это отличный источник антиоксидантов, витаминов и соединений, которые улучшают мозговую деятельность. Их регулярное потребление повышает приток крови к мозгу и способствует улучшению умственных способностей.

• Клюква помогает укрепить кровоснабжение мозга и снижает уровень «плохого» холестерина, что предотвращает развитие атеросклероза.
• Черная смородина — это идеальный продукт для улучшения памяти и предотвращения ослабления когнитивных функций, а также для укрепления иммунной системы.

6. Мясо и птица

Белок, содержащийся в мясе, является основой для клеток всего организма. В курице, говядине и индейке содержатся витамины B1, B3, B6 и B12, которые защищают нервные клетки и поддерживают мозг в активном состоянии.

Однако важно помнить, что чрезмерное употребление красного мяса может навредить мозгу, поскольку насыщенные жиры ухудшают состояние сосудов и мешают нормальному кровоснабжению.

• Говядина — источник витаминов группы B, которые поддерживают работу мозга и нервной системы.
• Куриное мясо содержит аминокислоту триптофан, которая влияет на уровень серотонина и способствует нормализации психоэмоционального состояния.

7. Орехи

Орехи — это полезные продукты, богатые антиоксидантами, витаминами E и другими элементами, которые поддерживают когнитивные функции. Регулярное потребление орехов помогает улучшить восприятие информации и память.

• Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, магний и мелатонин, которые помогают улучшить память и ускоряют восприятие информации.
• Фундук оптимизирует работу нервной системы, улучшает концентрацию и борется с усталостью благодаря высокому содержанию минералов и витаминов.

8. Приправы

Некоторые специи оказывают заметное влияние на работу мозга. Например, шафран и куркума — природные антиоксиданты, которые улучшают память и внимание, а также поддерживают нервную систему.

• Женьшень, шафран, душица, базилик и мускатный орех — это приправы, которые стоит добавить в рацион для улучшения работы мозга.

9. Крупы

Злаки содержат рутин, который помогает улучшить кровообращение мозга и способствует его полноценной работе.

• Гречка — источник витаминов группы B, которые необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы.
• Пшено улучшает концентрацию внимания и помогает сохранить работоспособность мозга.

10. Яйца

Этот продукт богат холином, который играет важную роль в создании нейротрансмиттеров — химических веществ, отвечающих за передачу сигналов между нейронами. Кроме того, куриные и перепелиные яйца содержат большое количество белка и витаминов группы B.

11. Молочные продукты

Молоко является отличным источником кальция, глутатиона (антиоксиданта, борющегося с окислительным стрессом) и триптофана — аминокислоты, крайне важной для нормальной работы мозга. Этот продукт является незаменимым в питании, так как способствует улучшению памяти, ускоряет реакцию мозга и снижает риски развития множества заболеваний нервной системы. Полезными являются не только молочные напитки, но и такие продукты, как кефир, йогурты и простокваша.

Тем не менее, как и с красным мясом, с молочными изделиями важно соблюдать умеренность. Чрезмерное потребление может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза и даже диабета, из-за воздействия на уровень сахара и инсулина в крови (4).

Продукты, вредные для мозга

Существует ряд продуктов, которые стоит исключить из рациона, если вы хотите сохранить здоровье мозга на долгие годы.

1. Солености

Соль придает пище насыщенный вкус, но ее избыток может вызвать задержку жидкости в организме, что ведет к отечности сосудов. Это ухудшает кровообращение и замедляет работу мозга.

Поэтому важно ограничить количество снеков, солений и различных соусов в ежедневном рационе.

2. Быстрые углеводы

Иногда маленький кусочек шоколада или конфета могут стать источником быстрой энергии в моменты умственного перенапряжения. Однако продукты с быстрыми углеводами, такие как сладости, выпечка и сахаросодержащие напитки, могут оказать вредное воздействие на мозг. Эти углеводы быстро усваиваются, что вызывает резкий скачок уровня сахара и инсулина в крови, что нарушает обмен веществ и повышает вероятность образования атеросклеротических бляшек.

3. Алкоголь

Регулярное и чрезмерное потребление алкоголя наносит серьезный ущерб клеткам мозга, разрушает нервную систему, снижает умственные способности и ухудшает память (6). Вред от постоянного употребления спиртных напитков может быть необратимым.

4. Продукты, содержащие трансжиры

Важно различать различные виды жиров. Насыщенные и ненасыщенные жиры оказывают положительное влияние на работу мозга, в то время как трансжиры, имеющие другую химическую структуру, могут быть опасны. Эти жиры присутствуют не только в фастфуде, маргарине и чипсах, но и в некоторых натуральных продуктах животного происхождения, например, в красном мясе или сливочном масле. Однако они оказывают гораздо меньший вред, чем промышленные трансжиры.

Трансжиры образуются в растительных маслах при их повторном нагревании. Эти вещества откладываются на стенках сосудов, препятствуя нормальному поступлению питательных веществ в мозг.

В России продукты с содержанием трансжиров могут быть произведены с ограничением — не более 2%. Таким образом, при умеренном потреблении (например, кексов на маргарине) эти продукты не будут опасны для здоровья. Однако в фастфуде трансжиры можно определить лишь с помощью лабораторных исследований, и их содержание в разных порциях может варьироваться. Поэтому желательно избегать частого употребления жареной пищи из уличных кафе и ресторанов.

Как улучшить память и работу мозга дома

Фото: shutterstock.com

Есть несколько простых советов, которые помогут улучшить память и деятельность мозга без особых усилий.

Первое и самое важное — это сбалансированное питание. Когда организм не получает необходимых питательных веществ, он начинает работать в стрессовом режиме, что не приносит пользы мозгу.

Для нормальной работы мозга важен разнообразный рацион, который обеспечивает все необходимые микро- и макроэлементы, витамины и другие полезные вещества. Кроме того, важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рекомендуемое распределение: 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов (5). Режим питания тоже играет роль: для стабильного функционирования пищеварительной системы и усвоения нутриентов необходимо питаться 3-4 раза в день с перерывами в 4-5 часов. Если такой режим не подходит или вызывает дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Не менее важны регулярные физические упражнения. Физическая активность улучшает кровообращение, позволяя мозгу получать больше кислорода и питательных веществ, что способствует повышению умственной работоспособности. Даже легкая зарядка по утрам будет полезна.

Также, как мы упоминали ранее, тренировка мозга играет немаловажную роль. Постоянные умственные нагрузки, решение сложных задач и поиск нестандартных решений способствуют поддержанию мозговой активности.

Для взрослых

Кроме общих рекомендаций, взрослым важно заботиться о своем психоэмоциональном состоянии. Постоянная тревожность повышает уровень кортизола в крови, что нарушает нормальное функционирование мозга. Кортизол — это гормон стресса, который в норме регулирует обмен веществ, но его избыточное количество может вызвать бессонницу, беспокойство и раздражительность. Старайтесь думать позитивно, занимайтесь любимыми делами, такими как спорт, танцы или творчество, и проводите больше времени на свежем воздухе.

Не забывайте об отказе от вредных привычек. Чрезмерное употребление алкоголя и курение ограничивает поступление кислорода в мозг, что в свою очередь сужает нейронные связи и снижает умственные способности (6).

Для ребенка

Для детей важно, чтобы они как можно больше узнавали нового. Процесс обучения способствует созданию новых нейронных связей в головном мозге, что положительно сказывается на памяти и способности к концентрации внимания.

Можно вместе с ребенком разучивать стихи, осваивать новые виды деятельности, а изучение иностранных языков станет отличным способом развить его способности. И, конечно, не забывайте про прогулки на свежем воздухе.

Для пожилых людей

В зрелом возрасте физическая активность особенно важна, поскольку с возрастом кровообращение ухудшается, и происходят другие возрастные изменения. Однако важно выбрать подходящий для себя вид спорта, который не принесет вреда здоровью, например, плавание, скандинавская ходьба или гимнастика.

Пожилым людям также стоит тренировать мозг, чтобы поддерживать его способность запоминать и обучаться. Прекрасным решением будет разгадывание кроссвордов, чтение книг или участие в обучающих курсах.

Отзывы специалистов о влиянии питания на работу мозга и сосудов

Своим мнением поделился врач-невролог «Гута Клиник» Александра Толстенева:

— Для нормальной работы мозга важно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Особое внимание стоит уделить:

• витаминам C и E — антиоксидантам, защищающим мозг от повреждений;
• витамину D, который участвует в синтезе нейромедиаторов, стабилизирует нейронные оболочки и улучшает когнитивные функции;
• витаминам группы B (особенно B6, B12) — необходимым для метаболизма нейромедиаторов.

Необходимо также получать достаточное количество аминокислот, таких как гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, фенилаланин и валин, которые содержатся в белковых продуктах — яйцах, молочных продуктах, рыбе, мясе, а также в сое, чечевице и фасоли. Гистидин и лизин можно найти и в орехах.

Алексей Кабанов, диетолог-консультант, заместитель директора АНО НИЦ «Здоровое питание» также отметил:

— Правильное питание оказывает прямое воздействие на функционирование нашего организма, включая мозг. От питания зависит состояние сосудов головного мозга, а значит, и нормальная работа нейронов. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, атеросклерозе, диабете и ожирении мозговая активность нарушается.

Основной причиной этих заболеваний является неправильное питание, в частности чрезмерное потребление животной пищи, что приводит к накоплению «плохого» холестерина из-за высокого содержания насыщенных жиров в таких продуктах.

Очень важно включать в рацион растительные продукты, которые помогают вывести лишний холестерин из организма. Например, если заменить сливочное масло на растительное, можно получить необходимые полиненасыщенные жиры.

Популярные вопросы и ответы

Ответы на актуальные вопросы от наших экспертов.

Какие микроэлементы важны для работы мозга?

Для нормальной работы мозга важны микроэлементы, такие как:

• железо — в говядине и куриной печени,
• цинк — в морепродуктах, например, в устрицах и моллюсках,
• магний — содержащийся в рыбе и яйцах,
• йод — в морепродуктах.

Как улучшить кровообращение в сосудах головного мозга?

Для улучшения кровообращения полезно активно двигаться. Утром можно заниматься бегом или зарядкой, после работы — ходить в бассейн или тренажерный зал. Питание также играет важную роль в улучшении кровообращения.

— Важно контролировать потребление продуктов животного происхождения, таких как красное мясо, яйца, сливочное масло и прочее. Хотя эти продукты не являются вредными сами по себе, чрезмерное их потребление может существенно навредить состоянию сосудов головного мозга, — отмечает диетолог и консультант Алексей Кабанов. — Необходимо заботиться о сбалансированности рациона, в котором присутствуют все нужные элементы для полноценной работы мозга: как животные, так и растительные белки, цельнозерновые продукты, растительные масла.

Как понять, что мозгу не хватает кислорода?

— Если вы испытываете хроническую усталость, быструю утомляемость, теряете концентрацию или замечаете ухудшение памяти, стоит обратить на это внимание и, возможно, проконсультироваться с врачом. Особенно если ваш рацион далек от идеала, — предупреждает Алексей Кабанов.

Источники

1. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Fernando Gómez-Pinilla // Nature Reviews Neuroscience. 2008.
   URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
2. Яблоки — польза и вред, доказанные диетологами. Н. Ткачева, Т. Елисеева // Журнал здорового питания и диетологии, 2021.
3. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta‑analysis. Renata Micha, Sarah K Wallace, Dariush Mozaffarian // Circulation. 2010.
   URL: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977
4. Молоко для взрослых: вред или польза. Ястребова Д. П., Платонова А. А. // FORCIPE (Приложение), 2019.
5. К вопросу о правильном питании. Савкина Н. В., Панина И. В. // Наука-2020.
6. Здоровье человека и вредные привычки. Ежов А. Н., Гончарова Н. А., Кретинина Г. В. // Наука и образование, 5 (1), 207.