Современная реальность, в которой стресс и лишний вес негативно сказываются на здоровье, побуждает нас внимательнее относиться к тому, что мы едим ради удовольствия. Одним из основных факторов, на которые стоит обратить внимание, является количество калорий, углеводов и, особенно, сахара в нашем рационе. Множество людей задумываются, можно ли заменить сахар чем-то менее вредным, чтобы продолжать наслаждаться сладкими продуктами.
До недавнего времени фруктоза считалась хорошей альтернативой сахару, поскольку она не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови. Однако, исследования показали, что она не так безвредна, как считалось. Давайте разберемся с наиболее распространёнными мифами о фруктозе и других углеводах.
Миф 1. Фруктоза более натуральна, так как содержится в фруктах и овощах
На самом деле, хотя фруктоза присутствует в натуральном виде во многих фруктах и овощах, её извлечение из них в промышленных масштабах экономически нецелесообразно. Поэтому для использования в пищевой промышленности фруктоза синтезируется химическим способом, обычно из кукурузного крахмала. Кроме того, для её получения часто используется обычный сахароз, который, кстати, на 50% состоит из фруктозы.
Также стоит отметить, что помимо фруктозы в фруктах и овощах присутствуют и другие сахара, такие как сахароза (обычный сахар) и глюкоза.
Факт: как сахароза, так и фруктоза входят в состав фруктов и овощей, однако в продуктах, которые мы употребляем, они получают искусственное происхождение.
Миф 2. Фруктоза полезна, поскольку не вызывает повышения уровня глюкозы и инсулина
Действительно, фруктоза не вызывает сильного выброса инсулина, однако она может значительно повышать уровень триглицеридов в крови, в большей степени, чем сахар. Это объясняется тем, что процесс переработки фруктозы и глюкозы в нашем организме различается. В отличие от глюкозы, основная часть ферментов, преобразующих фруктозу, находится в печени, где и происходит её переработка.
Когда в организм поступает более 20 граммов фруктозы в день, в печени начинает накапливаться пировиноградная кислота, которая затем превращается в жир (триглицериды). Это может привести к ожирению печени (неалкогольной жировой болезни печени) и увеличению жировых отложений в организме, что способствует повышению веса, увеличению давления, снижению чувствительности к инсулину и повышению риска диабета.
Кроме того, преобразование фруктозы сопровождается повышением уровня мочевой кислоты в крови, что может привести к подагре и заболеваниям почек. В современных условиях потребление фруктозы может достигать 80-100 граммов в день, что в 7 раз превышает её среднее потребление в прошлом столетии.
Примечание: При чрезмерном потреблении фруктозы её способность не повышать инсулин становится недостатком, так как отсутствие его выброса мешает организму почувствовать сытость. Это приводит к увеличению аппетита и перееданию.
Также стоит отметить, что избыток фруктозы нарушает работу кишечника, вызывая пищеварительные расстройства и воспаления.
Факт: фруктоза полезна лишь в ограниченных дозах, особенно если она употребляется вместе с глюкозой. Замена сахара фруктозой не делает продукты более здоровыми. Лучше контролировать потребление сахара, ограничивая его до 25-40 граммов в день.
Миф 3. Фруктоза не вызывает прибавки в весе, так как менее калорийна, чем сахар
Фруктоза и сахароза — это два вида сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм: 399 ккал для фруктозы и 398 ккал для сахарозы. Однако фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому её требуется меньше для придания сладкого вкуса.
Факт: при использовании фруктозы количество калорий будет меньше, поскольку её требуется меньше для сладости.
Миф 4. Фруктоза безопасна для людей с сахарным диабетом
Современные рекомендации по лечению сахарного диабета не поддерживают использование фруктозы в качестве заменителя сахара. Ранее она считалась безопасной, но теперь стало известно, что большая часть фруктозы превращается в жир в печени, а её повышенное потребление не вызывает чувства насыщения, что приводит к избыточному потреблению калорий и набору веса.
Факт: при сахарном диабете фруктоза должна потребляться в тех же ограничениях, что и сахар, поскольку она может ухудшать чувствительность к инсулину и способствовать накоплению жира в животе.
Миф 5. Натуральные подсластители, такие как мед, сироп агавы и кленовый сироп, более безопасны, чем сахар
Натуральные подсластители действительно содержат витамины и микроэлементы, в отличие от обычного сахара. Однако в меде и кленовом сиропе до 80% составляют простые сахара — глюкоза и фруктоза. Сироп агавы содержит около 76% углеводов, в основном фруктозу. В нашем организме фруктоза и глюкоза из натуральных источников ведут себя аналогично синтезированным углеводам, оказывая на организм одинаковое воздействие.
Факт: натуральные источники сахара, такие как мед, сироп агавы и кленовый сироп, содержат значительное количество простых сахаров и имеют такие же характеристики, как и синтезированные углеводы, что налагает те же ограничения, что и для сахара и фруктозы.
Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов нужно отказаться
Информация о вреде чистой фруктозы породила миф о вреде фруктов. Важно понимать, что натуральные фрукты содержат гораздо меньше фруктозы, чем добавленные в продукты её формы. Среднее потребление фруктозы с фруктами и овощами составляет не более 15 г в день. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Чтобы получить 50 г фруктозы, нужно съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков, что достаточно сложно.
Для людей с сахарным диабетом не стоит полностью исключать фрукты, но следует отдавать предпочтение тем, которые содержат меньше фруктозы.
Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить норму трудно. Кроме того, они содержат полезные вещества, и их употребление полезно для здоровья. Людям с диабетом стоит пользоваться таблицей гликемических индексов при выборе фруктов.
Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты
Пакетированные соки содержат много добавленной фруктозы или сахара, что делает их не лучшим выбором. Свежевыжатые соки также менее полезны, чем целые фрукты, поскольку они содержат повышенное количество фруктозы и не имеют клетчатки.
Факт: чтобы получить все полезные вещества, лучше есть цельные фрукты или ягоды, которые также обеспечивают необходимую клетчатку.
Миф 8. Фрукты полезны для всех
Существует редкое заболевание — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы требует полного исключения этого сахара из рациона. Частичная непереносимость фруктозы встречается как у детей, так и у взрослых. При этом заболевании люди могут испытывать дискомфорт в виде вздутия живота, болей, диареи после употребления фруктов или продуктов с добавленной фруктозой.
Также некоторые люди имеют пониженный уровень белка, который помогает усваивать фруктозу, что нарушает её всасывание в кишечнике. Это приводит к брожению в кишечнике, что вызывает дискомфорт.
Факт: для людей с непереносимостью фруктозы или нарушением её всасывания как фрукты, так и фруктоза могут быть вредны. При возникновении неприятных симптомов нужно обратиться к врачу для диагностики.
Миф 9. Сложные углеводы не способствуют ожирению
Все углеводы, включая крахмалы, перерабатываются в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов от белых — это медленный процесс переработки, который не вызывает резкого выброса инсулина. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, замедляющую всасывание глюкозы, а белая мука — минимальное количество клетчатки и полезных веществ.
Скорость превращения сложных углеводов в глюкозу зависит от типа содержащегося в продукте крахмала. Глюкоза быстрее всего усваивается из картофеля, затем из риса и, наконец, из фасоли. По этой причине диетологи рекомендуют уменьшить потребление картофеля и риса, а также изделий из белой муки.
Чрезмерное потребление продуктов с высокими концентрациями сложных углеводов может привести к увеличению уровня глюкозы в крови и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, важно следить за сбалансированностью рациона. Подробнее об этом можно узнать в других статьях нашего блога.
Факт: Все сложные углеводы, включая крахмалы, перерабатываются в организме в глюкозу. Для предотвращения набора лишнего веса или при стремлении к снижению массы тела полезно ограничить углеводы в рационе до 20% от общего количества пищи.
Рекомендации по потреблению сладких продуктов и напитков
По мнению специалистов, для здоровых людей предпочтительнее выбирать сладкие продукты, которые содержат сахар или заменители сахара, но не фруктозу. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление сахара до 6 чайных ложек в день. Это норма подходит для людей, не имеющих лишнего веса, при этом они могут потреблять сладкие фрукты и овощи в любом количестве.
Продукты с наибольшим содержанием сахара или фруктозы:
- конфеты, зефир, шоколад, варенья и джемы;
- лимонады и соки;
- печенье, кексы, торты, пирожные, хлопья для завтрака;
- молочные продукты;
- алкогольные напитки;
- полуфабрикаты и соусы.
Избыточное потребление сахара увеличивает калорийность рациона. Для людей с обычной физической активностью оптимальная калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 калорий.
Использовать искусственные подсластители и сахарозаменители рекомендуется в первую очередь людям с избыточным весом, ожирением печени, диабетом или метаболическим синдромом.
Рекомендации по использованию сахарозаменителей
- Не стоит использовать фруктозу как заменитель сахара. Наилучшим выбором из натуральных подсластителей является стевия.
- При выборе сахарозаменителей следует ориентироваться на половину максимальной допустимой дозы сахара (6 чайных ложек в день).
- Для добавления в чай, кофе или другие напитки предпочтительнее использовать подсластители в таблетках, чтобы контролировать дозировку.
- Периодически рекомендуется менять один подсластитель на другой, примерно каждые несколько месяцев.
- Беременным женщинам и детям стоит либо полностью избегать продуктов с подсластителями, либо ограничивать их количество до минимума.
- Не стоит одновременно употреблять алкоголь и сахарозаменители, которые могут ускорить всасывание алкоголя в кровь.
