Этот метод питания был разработан в 2010-х годах и продолжает оставаться актуальным по сей день. Вместе с экспертами разберемся, что представляет собой гарвардская тарелка, ее основные принципы и предложим примерное меню.
Что представляет собой гарвардская тарелка?
Гарвардская тарелка — это концепция сбалансированного питания, где продукты делятся на несколько частей, которые составляют основную тарелку при каждом приеме пищи. Она разделена на три ключевых группы: белки (растительные и животные), овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты, сложные углеводы. Размеры каждой части фиксированы и постоянны. Например, овощам отводится наибольшая доля [1].
Идея «здоровой тарелки» была разработана учеными Гарвардской школы питания (США) и впервые представлена в 2011 году как замена старой «пирамиды питания». Последняя считалась менее понятной, а также не включала некоторые важные рекомендации, например, о физической активности.
Интересный факт: в США разработаны две схожие модели питания, основанные на делении тарелки: гарвардская и от Министерства сельского хозяйства — MyPlate [2]. Эти проекты были представлены примерно в одно и то же время. Однако проект Министерства сельского хозяйства, курировавшийся первой леди США Мишель Обамой, подвергался критике за непрозрачность и возможные политические интересы, а также влияние крупных производителей продуктов питания.
Преимущества и недостатки гарвардской тарелки
Модель гарвардской тарелки считается весьма полезной. Исследования авторов метода показывают, что следование этим рекомендациям помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти [1].
Основные преимущества гарвардской тарелки
- Сбалансированность питания. По словам врача-диетолога и нутрициолога Александры Разареновой, принципы гарвардской тарелки продолжают быть актуальными и полезными. Эта система обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и способствует поддержанию хорошего здоровья.
- Гибкость. Эта концепция допускает замену продуктов в зависимости от предпочтений. Но эксперты рекомендуют выбирать более здоровые и натуральные альтернативы. Например, вместо свинины лучше употреблять курицу или индейку, а консервированные овощи — свежие или замороженные, — советует Александра Разаренова.
- Наглядность. Для людей, стремящихся к сбалансированному питанию, визуальные схемы, такие как гарвардская тарелка, оказываются полезными. Разделение тарелки на секторы помогает контролировать соотношение продуктов и предотвращает переедание.
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Принципы гарвардской тарелки могут служить хорошей основой для здорового питания, но важно помнить о потребностях конкретного организма и следить за новыми исследованиями в области нутрициологии.
Каждый человек уникален, и его рацион должен учитывать индивидуальные особенности, аллергии и предпочтения. Эти факторы необходимо принимать во внимание при составлении меню.»
Однако, у этой концепции есть и свои недостатки
- Необходимость в самодисциплине. Следование четкому разделению пищи по пропорциям требует значительных усилий. Даже если использовать тарелку с размеченными секторами, легко ошибиться в размерах порций и в том, как распределить продукты по секторам.
- Отсутствие детализированных рекомендаций. Гарвардская тарелка дает лишь общие ориентиры, но не предлагает подробного списка продуктов, а также рекомендаций по их приготовлению и употреблению. Это может быть неудобным для начинающих, интересующихся здоровым питанием.
- Ограниченность. Гарвардская тарелка не является методом для похудения, отмечает врач-гастроэнтеролог Яна Картаева. Этот инструмент помогает создать сбалансированный прием пищи с включением всех групп продуктов, однако чудесных эффектов ожидать не стоит.»
Яна Картаева, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor
«Все зависит от того, что и в каких пропорциях вы кладете на свою тарелку. Например, можно взять тарелку диаметром 26 см и положить две жареные котлеты с пятью ложками картофельного пюре и салатом с майонезом, или тарелку 23 см, на которой будет одна тушеная котлета, три ложки пюре и салат с лимонным соком. В обоих случаях пропорции на тарелке соответствуют методу, но калорийность будет разной.»
Как работает гарвардская тарелка
Концепция гарвардской тарелки состоит из трех частей, каждая из которых имеет свою пропорцию. Овощи и фрукты занимают 50% тарелки, по 25% отводится белкам и цельнозерновым продуктам. Чтобы сделать это, возьмите тарелку и разделите ее на две половины. Одна из половин предназначена для овощей, вторую поделите пополам для белков и углеводов.
Размер тарелки не имеет строгих ограничений, но оптимальные размеры для мужчин и женщин по рекомендации Александры Разареновой следующие:
- 20 см для женщин;
- 24 см для мужчин.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты составляют основу гарвардской тарелки. Рекомендуется разнообразие цветов, чтобы обеспечивать организм разными витаминами и минералами. Следует стремиться к включению хотя бы одного продукта из каждой группы [2]:
- темно-зеленые овощи — преимущественно листовые;
- желтые и оранжевые овощи и фрукты;
- красные продукты — например, фасоль;
- цитрусовые фрукты.
Однако есть исключение: картофель в гарвардской тарелке практически исключен, поскольку он быстро повышает уровень сахара в крови [1], что может привести к голоду.
Примеры рекомендуемых овощей и фруктов:
- помидоры;
- огурцы;
- морковь;
- редис;
- кабачки;
- цукини;
- сладкий перец;
- листовая зелень;
- баклажаны;
- капуста (цветная, брюссельская).
Белки
Белки в гарвардской тарелке должны быть преимущественно здоровыми, как растительными, так и животными. Рекомендуется избегать избыточного потребления красного мяса и мясных деликатесов.
По рекомендации Александры Разареновой, при составлении рациона важно учитывать уровень физической активности и другие особенности организма. Например, спортсменам или беременным женщинам нужно больше белка. Пропорция между животными и растительными белками должна быть 50:50.
Примеры белков, рекомендованных в гарвардской тарелке:
- рыба (лосось, минтай, хек);
- птица, в том числе индейка;
- кролик;
- красное мясо (не чаще двух раз в месяц);
- морепродукты;
- творог, яйца.
Углеводы
Гарвардская тарелка акцентирует внимание на типе углеводов, а не на их количестве. Они должны быть сложными, медленно усваиваемыми. Основной упор сделан на цельнозерновые продукты, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.
Примеры углеводов, рекомендуемых в гарвардской тарелке:
- цельная пшеница;
- ячмень;
- киноа;
- гречка;
- овес;
- булгур;
- коричневый рис;
- макароны из цельной пшеницы;
- цельнозерновой хлеб.
Пример наполнения тарелки по принципам гарвардской тарелки может выглядеть так:
- Половина тарелки: разнообразные свежие фрукты и овощи (например, салат, брокколи, морковь, яблоки).
- Четверть тарелки: белки высокого качества (рыба, курица, тофу).
- Четверть тарелки: цельнозерновые продукты (коричневый рис, гречка).
- Не забудьте добавить растительное масло.
Пример меню по принципу гарвардской тарелки
Гарвардская тарелка не дает готовых рецептов на каждый день, но предлагает ориентиры для самостоятельного подбора продуктов. С этой целью можно использовать тарелки с размеченными секторами, которые часто продаются на маркетплейсах и служат наглядными подсказками.
Пример дневного рациона:
- Завтрак: натуральный йогурт, фрукты (например, банан) и орехи.
- Обед: порция индейки, паста из твердых сортов пшеницы, тушеные или обжаренные на небольшом количестве оливкового масла овощи (морковь, цветная капуста, кабачки).
- Ужин: запеченная рыба, булгур, салат из свежих овощей, одно вареное яйцо (в смятку), ломтик цельнозернового хлеба.
Некоторые блюда, особенно те, что подаются в глубоких тарелках или имеют жидкую консистенцию, например супы, могут вызывать сложности при соблюдении принципов гарвардской тарелки. В данном случае специалисты предлагают придерживаться тех же пропорций, что и для обычного тарелочного рациона. При приготовлении супа важно, чтобы половина его ингредиентов состояла из разных овощей, а оставшаяся часть — из цельнозерновых продуктов и белка.
Ограничения и дополнительные рекомендации гарвардской тарелки
Одно из главных ограничений, которое касается гарвардской тарелки, а также других систем здорового питания, — это потребление алкоголя. Рекомендуется полностью исключить его или хотя бы минимизировать до самых низких доз.
Также стоит быть осторожными с цельным молоком. В идеале предпочтение следует отдавать чистой воде. Молочные продукты разрешается употреблять не более двух порций в день, но не в каждом приеме пищи. Чай и кофе следует пить без добавления сахара, а сладкие газированные напитки лучше исключить.
Что касается растительных масел, то их количество в рационе должно быть умеренным. Оливковое, кукурузное или подсолнечное масла являются предпочтительными вариантами.
Не забывайте и о регулярной физической активности или хотя бы минимальных физических нагрузках. Это могут быть ежедневные прогулки на свежем воздухе или тренировки в спортивном зале дважды в неделю.
