Гликемический индекс: простое объяснение

Правильное питание – это не просто разнообразие продуктов в рационе, но и сбалансированное содержание белков, жиров и углеводов, а также важность витаминов и клетчатки. Когда мы следим за здоровьем и придерживаемся диеты, стоит обратить внимание на еще один важный показатель — гликемический индекс (ГИ) продуктов. Этот показатель особенно важен для людей с заболеваниями, требующими контроля уровня сахара в крови. Но даже если у вас нет проблем со здоровьем, полезно понимать, что это за параметр и как он влияет на организм. Разберемся подробнее.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро углеводы в определенном продукте могут повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Глюкоза — это простой сахар, который необходим нашему организму, в первую очередь для работы мозга и нервной системы. Глюкозу мы получаем не только из сладких продуктов, но и из любых углеводов, присутствующих в пище. Как это работает?

Когда мы потребляем пищу, содержащую углеводы, они превращаются в глюкозу с помощью инсулина, который действует как проводник в этом процессе, отправляя сигналы в мозг. Если инсулина не хватает, уровень сахара в крови может возрасти. В норме организм справляется с этим, вырабатывая больше инсулина, но если этого не происходит из-за проблем с питанием или заболеваниями, избыток сахара начинает накапливаться в организме, что может привести к избыточному весу.

Углеводы — важнейший источник энергии. Большинство диет ориентированы на исключение определенных продуктов, таких как жиры или углеводы. Однако если устранять их полностью на долгое время, это может повлиять на здоровье, вызвав слабость и другие проблемы. Стоит понимать, что углеводы бывают разные. Быстрые углеводы, такие как конфеты, сладкие напитки или мороженое, моментально повышают уровень сахара в крови, улучшая настроение и давая заряд энергии, но эффект краткосрочный. После этого следует резкое падение уровня сахара, и человек снова ощущает усталость, что приводит к желанию съесть еще что-то сладкое. Это явление называют «инсулиновыми качелями», и оно может привести к зависимости от сахара и набору лишнего веса.

Инсулин вырабатывается не только в ответ на углеводы, но и на некоторые овощи. Есть еще такой показатель, как инсулиновый индекс, который оценивает влияние продуктов, не содержащих углеводов, на выработку инсулина. Однако для повседневной жизни достаточно учитывать гликемический индекс.

Для поддержания стабильного уровня сахара в крови важно выбирать продукты с медленно усваиваемыми углеводами, которые не вызовут резких скачков инсулина. Чтобы разобраться в этом, нужно понять, что такое гликемический индекс и как его использовать при составлении рациона. Диетологи делят продукты на три категории по гликемическому индексу: низкий (1-55), средний (56-69) и высокий (70 и выше).

Продукты с низким ГИ хорошо насыщают, не перегружая пищеварительную систему, а чувство голода не появляется долгое время. Продукты с высоким ГИ стоит есть, если вы активно расходуете энергию, например, во время занятий спортом, а не перед вечерним отдыхом на диване.

Это не означает, что все продукты с низким ГИ полезные, а с высоким — вредные. ГИ одного и того же продукта может меняться в зависимости от различных факторов:

• Обработка — цельнозерновые продукты обычно имеют меньший ГИ, чем очищенные.
• Клетчатка — чем больше в продукте растительных волокон, тем ниже его ГИ. Поэтому картофель лучше сочетать с овощами, а не с мясом.
• Способ приготовления — варка или паровая обработка не влияют сильно на ГИ, в отличие от жарки с добавлением масла. Паста «аль денте» предпочтительнее переваренной не только по вкусу, но и по полезности.
• Спелость — более зрелые фрукты и овощи обычно имеют более высокий ГИ.
• Добавки — подсластители могут значительно повысить ГИ продукта.

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА: ВАЖНЫЙ ПАРАМЕТР

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, который учитывает количество углеводов в порции пищи. Он тоже важен для понимания, как еда повлияет на уровень сахара в крови. Обычно гликемическая нагрузка рассчитывается как для всей суточной порции пищи, так и на 100 г продукта.

ГН бывает низкой (до 10), средней (от 11 до 19) и высокой (от 20 и выше). Важно отметить, что продукты с высоким ГИ могут иметь низкую гликемическую нагрузку. Например, арбуз имеет высокий ГИ (76), но его ГН всего 5, что аналогично чечевице или молоку. Поэтому его часто разрешают даже в диетах для похудения.

Что же делать, чтобы не запутаться? Если у вас есть заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить персонализированное меню. Для здоровых людей полезно знать эти параметры и следовать простым рекомендациям:

• Добавляйте в рацион овощи — они низкокалорийны и содержат клетчатку, снижающую ГИ продуктов.
• Заменяйте насыщенные жиры на полезные, а быстрые углеводы — на медленные.
• Будьте внимательны к способу и времени приготовления: чем дольше продукт готовится, тем выше его ГИ и ГН.
• Отдавайте предпочтение цельным продуктам — это относится не только к крупам, но и к мясу. Стейк полезнее колбасы.
• Используйте специи: лимонный сок и пряные травы в салатах могут снизить ГИ, а соль — повысить.

Таблица гликемических индексов продуктов

Чтобы упростить ориентирование по гликемическому индексу продуктов, мы подготовили таблицу с распространенными продуктами. Полный список можно найти на сайте Роспотребнадзора, чтобы более точно сбалансировать ваш рацион.