Человеку для нормальной жизнедеятельности необходимы витамины, минералы и энергия, которые он получает из пищи. Все эти элементы объединяются понятием «пищевая ценность продукта», которая часто указана на упаковке.
Однако арбуз, как правило, продается без упаковки, и узнать его состав и калорийность просто по этикетке не получится. Давайте разберемся, сколько калорий содержится в арбузе, какие витамины и полезные вещества он может предоставить.
Калорийность арбуза в 100 граммах
Арбуз — это низкокалорийный продукт, поскольку 91% его массы составляют вода. Несмотря на довольно высокий гликемический индекс (от 75 до 80), арбуз активно включают в диеты.
| Средняя калорийность | 30 ккал |
| Содержание воды | 91,45 г |
Химический состав арбуза
Химический состав арбуза весьма разнообразен. В нем присутствуют не только вода, белки и углеводы, но и витамины, минералы и другие элементы. Арбуз богат ликопином — антиоксидантом, который помогает бороться с воспалениями и обладает противораковыми свойствами (1) (2). В этом фрукте также содержится цитруллин, способствующий улучшению кровообращения и поддерживающий здоровье сердца (3).
Пищевая ценность арбуза
Арбуз насыщен витаминами и минералами. Среди жирорастворимых витаминов можно отметить A, E, K и бета-каротин, а среди водорастворимых — B1, B2, B3, B4, B5, B6, B9 и C. В арбузе присутствуют такие минералы, как кальций, калий, магний, натрий, железо и фосфор. Пищевые волокна, входящие в состав арбуза, способствуют нормализации обмена веществ, улучшению работы печени и почек, а также снижению уровня холестерина в крови (4).
Витамины в 100 г арбуза
| Витамин | Количество | Процент от суточной нормы |
| A | 28,0 мкг | 3,1% |
| B1 | 0,04 мг | 2,8% |
| B2 | 0,03 мг | 1,6% |
| B3 | 0,2 мг | 1,1% |
| B4 | 4,1 мг | 0,8% |
| B5 | 0,2 мг | 4,4% |
| B6 | 0,07 мг | 3,5% |
| B9 | 3,0 мкг | 0,8% |
| C | 8,1 мкг | 9,0% |
| E | 0,1 мг | 0,3% |
| K | 0,1 мкг | 0,1% |
| Бета-каротин | 303,0 мкг | 6,1% |
Минералы в 100 г арбуза
| Минерал | Количество | Процент от суточной нормы |
| Железо | 0,2 мг | 2,4% |
| Калий | 112,0 мг | 2,4% |
| Кальций | 7,0 мг | 0,7% |
| Магний | 10,0 мг | 2,5% |
| Марганец | 0,034 мг | 1,7% |
| Медь | 0,047 мг | 4,7% |
| Натрий | 1,0 мг | 0,1% |
| Селен | 0,4 мкг | 0,7% |
| Фосфор | 11,0 мг | 1,6% |
| Фтор | 1,5 мкг | 0,0% |
| Цинк | 0,1 мг | 0,9% |
Содержание БЖУ
Правильное питание включает в себя сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, что помогает организму получать необходимую энергию и поддерживать хорошее самочувствие. В 100 граммах арбуза содержится около 0,8% белка, 0,2% жиров и 2,4% углеводов от суточной нормы. Продукт является источником моно- и дисахаридов (11,6%), среди которых преобладают глюкоза и фруктоза. Арбуз не содержит крахмал, лишь небольшое количество мальтозы и сахарозы.
| Элемент | Количество | Процент от суточной нормы |
| Белки | 0,6 г | 0,8% |
| Жиры | 0,2 г | 0,2% |
| Углеводы | 7,6 г | 2,4% |
Содержание белков в арбузе
| Белки | Количество | Процент от суточной нормы |
| Незаменимые аминокислоты | 0,21 г | 1,0% |
| Заменимые аминокислоты | 0,24 г | 0,4% |
Содержание жиров в арбузе
| Жиры | Количество | Процент от суточной нормы |
| Ненасыщенные жирные кислоты | 0,045 г | 0,1% |
| Омега-3 | 0,019 г | 1,9% |
| Омега-6 | 0,013 г | 0,1% |
| Насыщенные жирные кислоты | 0,024 г | 0,1% |
Содержание углеводов в арбузе
| Углеводы | Количество | Процент от суточной нормы |
| Моно- и дисахариды | 5,8 г | 11,6% |
| Глюкоза | 1,7 г | 17,0% |
| Фруктоза | 3,4 г | 9,9% |
| Сахароза | 1,2 г | — |
| Мальтоза | 0,1 г | — |
| Клетчатка | 0,4 г | 2,0% |
Мнение специалистов
Ксения Кукушкина, фитнес-нутрициолог и основатель проекта Caloriemania:
— Арбуз — отличный выбор для тех, кто следит за фигурой или пытается сбросить вес. Несмотря на короткий сезон, можно наслаждаться арбузами и не переживать, что в будущем придется скучать по ним. Однако важно помнить, что арбуз содержит быстрые углеводы, которые лучше есть утром. Не забывайте учитывать калории, потребляемые с этим продуктом, в расчет своей дневной нормы.
Преимущества арбуза:
1. на 90% состоит из воды, способствует увлажнению организма;
2. несмотря на высокое содержание сахара, калорийность арбуза составляет всего 27-38 ккал на 100 г;
3. благодаря клетчатке создает ощущение сытости;
4. богат витаминами и микроэлементами.
Есть даже арбузная диета, но от подобных экспериментов лучше отказаться. При моно-диетах организм лишается необходимых питательных веществ. В результате разгрузочного дня на арбузах можно сбросить 1-2 кг, но это будет скорее потеря воды, а не жира. Лучше всего придерживаться полноценного питания и оставлять арбуз на десерт, заменив им пирожные и торты.
Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог:
— Арбуз имеет множество положительных свойств, одно из которых — поддержание нормального веса, поскольку в 100 граммах этого плода содержится всего около 30 калорий. Однако это не значит, что его можно есть без ограничений. Средний арбуз весит около 5 килограммов, и если съесть его целиком, можно получить суточную норму калорий. К тому же некоторые любят сочетать арбуз с хлебом или сдобой, что приводит к излишкам калорий и способствует набору веса. Еще одним плохим сочетанием является арбуз с соленьями, так как это может привести к задержке жидкости в организме и отекам.
Оптимальная порция арбуза составляет не более 200 граммов за раз. Это количество не вызывает мочегонного эффекта, и поэтому его можно есть даже перед сном, за 1,5-2 часа до сна. Однако если переесть арбуз поздно вечером, придется несколько раз просыпаться ночью, а на утро возможны отеки.
При выборе диеты важно проконсультироваться с врачом, чтобы он разработал для вас индивидуальный план питания, учитывая ваши особенности здоровья, возможные противопоказания и возможные побочные эффекты продуктов.
Часто задаваемые вопросы
На популярные вопросы читателей отвечает Ангелина Долгушева, эндокринолог, диетолог, нутрициолог.
Можно ли есть арбуз при диете?
Арбуз можно употреблять во время диеты для похудения, но важно контролировать его количество. Обязательно взвесьте кусок, чтобы понять его вес. Также стоит учитывать, что вы ели в течение дня, ведь для снижения массы тела важно учитывать общее количество пищи в рационе.
Что касается лечебных диет, то в таких случаях стоит быть более осторожным с арбузом. Например, при диабете его употребление ограничено или полностью исключается, поскольку арбуз содержит много сахара, и редко кто сможет съесть лишь 50-100 граммов этого продукта.
Можно ли поправиться от арбуза?
Поправиться от арбуза возможно, если съедать его слишком часто и в больших количествах, особенно если при этом рацион человека не сбалансирован. При правильно составленном рационе арбуз будет занимать небольшую долю в питании.
Можно ли есть арбуз на ночь?
Есть на ночь ничего не следует, и арбуз не исключение. Поздний ужин — не самая полезная привычка. К тому же арбуз содержит много жидкости, что может повлиять на наполнение мочевого пузыря. Если вы не хотите ночных походов в туалет и утренних отеков, лучше не есть арбуз перед сном.
Источники
- Mi Jung Kim, Hyeyoung Kim. Anticancer Effect of Lycopene in Gastric Carcinogenesis. 2015. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4492364/
- Yaxiong Tang, Basmina Parmakhtiar, Anne R Simoneau, Jun Xie, John Fruehauf,† Michael Lilly, Xiaolin Zi. Lycopene Enhances Docetaxel’s Effect in Castration-Resistant Prostate Cancer Associated with Insulin-like Growth Factor I Receptor Levels. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3033590/
- Timothy D. Allerton, David N. Proctor, Jacqueline M. Stephens, Tammy R. Dugas, Guillaume Spielmann, Brian A. Irving. L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073798/
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Agricultural Research Service. Watermelon, raw. URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients
