Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в рацион — это отличный способ улучшить здоровье, особенно работу кишечника. Клетчатка — это важный элемент полноценного питания, который поддерживает нормальное функционирование пищеварительной системы, способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Однако обеспечить организм достаточным количеством клетчатки не всегда легко. Женщинам рекомендуется получать 25 граммов клетчатки в сутки, что бывает сложно соблюдать для многих.
Так как же убедиться, что вы получаете нужное количество клетчатки? Главное — знать, какие продукты следует добавлять в рацион, чтобы легко достичь дневной нормы.
Какие продукты содержат много клетчатки?
Включив в свой рацион 33 продукта из нашего списка, вы сможете легко достичь рекомендованного уровня клетчатки. Мы говорим не только о таких популярных продуктах, как фасоль и чернослив (хотя они, конечно, тоже входят в этот перечень). Существует много вкусных и полезных способов обеспечить организм клетчаткой. Некоторые из этих продуктов могут вас удивить.
Полезная информация
Медицина долголетия становится все более актуальной в современных условиях, особенно в России, где наблюдается рост среднего возраста населения.
Эта область медицины направлена на профилактику заболеваний, связанных с процессом старения, и улучшение качества жизни в пожилом возрасте.
Она помогает людям не только жить дольше, но и поддерживать активность и здоровье на протяжении всей жизни, что особенно важно в стареющем обществе.
Подробности о медицинских вопросах пожилого возраста можно найти на портале Возраст Онлайн, который публикует множество интересных статей, обзоров и видеоматериалов. Эти материалы будут полезны как для людей старшего возраста, так и для тех, кто вступает в возрастную категорию 40+.
- Артишоки. Это весеннее овощное блюдо является лидером по содержанию клетчатки среди всех овощей. В одном артишоке — около 7 граммов клетчатки. Они прекрасно подходят для паст, соусов и пиццы, однако не так часто используются на кухнях, хотя они весьма просты в приготовлении и отлично подходят для ужина.
- Горох. В одной чашке гороха содержится около 8 граммов клетчатки. Это доступный и универсальный продукт, который можно добавлять в жареный рис, макароны и многие другие блюда. Добавьте замороженный горошек в жаркое — и сытное блюдо готово!
- Авокадо. Эти фрукты известны своими полезными жирами, но они также богаты клетчаткой. В половинке авокадо содержится 7 граммов клетчатки. Авокадо можно добавлять в сэндвичи, салаты или намазывать на тосты.
- Груши. Средняя груша содержит около 6 граммов клетчатки, что составляет примерно 24% от суточной нормы. Примечание: большая часть клетчатки находится в кожуре, так что не очищайте ее.
- Макароны из цельнозерновой пшеницы. Спагетти из цельнозерновой пшеницы — отличное волокнистое блюдо. В одной чашке таких макарон содержится 9 граммов клетчатки. Увеличьте количество клетчатки, добавив в блюдо овощи, например, артишоки и горошек.
- Коричневый рис. В одной чашке коричневого риса содержится 3 грамма клетчатки, что делает его идеальным продуктом для быстрых и полезных блюд с клетчаткой.
- Чернослив. Чернослив известен своими слабительными свойствами и высоким содержанием клетчатки — 8 граммов на чашку. Это не только полезный, но и вкусный перекус.
- Овсянка с сухофруктами и орехами. Овсянка — один из самых популярных завтраков благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. В одной чашке мультизерновой овсянки содержится 10 граммов клетчатки. Добавьте сухофрукты и орехи для дополнительной питательности.
- Эдамаме. Эти соевые бобы, которые можно есть прямо из стручков, содержат 8 граммов клетчатки на чашку, что делает их отличной закуской.
- Семена льна. Семена льна — это отличный способ добавить клетчатку в выпечку. Одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, а также полезные жиры. Можно добавлять их в смузи или в выпечку.
- Кукуруза. В одной чашке кукурузы содержится 3 грамма клетчатки. Кукуруза может быть отличным гарниром или компонентом для жарки и салатов.
- Цветная капуста. Чашка нарезанной цветной капусты содержит 2 грамма клетчатки. Ее можно жарить или использовать для создания низкоуглеводных блюд, таких как картофельное пюре или пицца.
- Картофель. Картофель иногда получает плохую репутацию, но правильно приготовленный картофель — это питательный продукт. В одном картофеле среднего размера — 2 грамма клетчатки, а также калий и витамины С и В-6.
- Сладкий картофель (батат). В одном батате содержится 4 грамма клетчатки, а также более чем в четыре раза превышает суточную норму витамина А.
- Апельсины. Апельсины известны высоким содержанием витамина С, но в одном среднем апельсине также содержится 4 грамма клетчатки.
- Фасоль. Белая фасоль (морская фасоль) содержит 13 граммов клетчатки на чашку, и при этом является отличным источником белка и железа.
- Нут. В одной чашке нута содержится 16 граммов клетчатки. Его можно добавлять в салаты, готовить хумус или использовать как хрустящую закуску.
- Попкорн. В одной чашке попкорна содержится чуть больше одного грамма клетчатки. Это идеальный перекус, который можно дополнить миндалем и шоколадом для разнообразия.
- Бананы. Бананы помогают при мышечных спазмах и могут помочь достичь суточной нормы клетчатки. В одном банане содержится 3 грамма клетчатки.
- Гороховое пюре. В чашке горохового пюре содержится 16 граммов клетчатки.
- Фисташки. Фисташки — это идеальная закуска, богатая клетчаткой и белком. В одной чашке этих орехов содержится 13 граммов клетчатки.
- Орехи пекан. Орехи пекан — прекрасный источник клетчатки. В одной чашке содержится 10 граммов клетчатки.
- Ежевика. Ежевика — более насыщенная альтернатива малине, содержащая около 8 граммов клетчатки на чашку.
- Брокколи. В чашке вареной брокколи содержится 6 граммов клетчатки, а тепловая обработка помогает уменьшить вероятность вздутия живота.
- Миндаль. В одной чашке миндаля содержится 4 грамма клетчатки. Орехи, как и фасоль, — отличный источник клетчатки и белка.
- Чечевица. Чечевица — отличная альтернатива мясу. В одной чашке чечевицы содержится 15 граммов клетчатки и много белка, что делает ее отличным продуктом для вегетарианцев.
- Черная фасоль. Черная фасоль содержит 15 граммов клетчатки на чашку, а также много белка. Ее мягкий вкус и текстура позволяют готовить разнообразные блюда.
- Яблоки. Яблоки — отличный способ поддерживать здоровье кишечника. В одном яблоке среднего размера содержится 4 грамма клетчатки.
- Сушеный инжир. Сушеный инжир содержит больше клетчатки, чем чернослив. В одной чашке инжира — 15 граммов клетчатки, в то время как в черносливе всего 12 граммов.
- Темный шоколад. В одной порции шоколада с содержанием какао от 60% до 69% можно найти 2 грамма клетчатки.
- Лук. Средняя луковица содержит 2 грамма клетчатки. Хотя это и не большое количество, оно добавляет полезность луку, который может стать отличным компонентом для сэндвичей, салатов, супов, рагу и соусов.
- Семена чиа. В этих маленьких семенах содержится целых 10 граммов клетчатки на одну чашку. Когда они взаимодействуют с водой, образуется желеобразный гель, который можно использовать для загущения напитков, приготовления питательных пудингов или даже как замену яиц в выпечке. Семена чиа обладают удивительной универсальностью и могут стать основным ингредиентом, как в пудинге с чиа, или полностью раствориться в смузи, так что можно выбрать, хотите ли вы почувствовать их текстуру или предпочитаете скрыть ее.
- Кокос. Небольшой кусочек кокоса содержит внушительные 4 грамма клетчатки, что ставит его в ряд с такими источниками клетчатки, как пшеничные отруби, овсяные отруби и рисовые отруби. Плюс: кокос не только полезен, но и невероятно вкусный, его можно использовать в разных рецептах или наслаждаться просто так.
