Магний – незаменимый минерал, играющий ключевую роль в функционировании всех систем организма. Этот элемент участвует в сотнях биохимических реакций, включая метаболизм, передачу нервных импульсов и поддержание структуры клеток. Около 60% запасов магния сконцентрировано в костной ткани, а оставшаяся часть – в мягких тканях и мышцах. Он отвечает за множество важных процессов:
- Укрепление костной системы и поддержание мышечного тонуса
- Стимуляция обмена веществ
- Повышение когнитивных функций
- Укрепление иммунной защиты
- Стабилизация эмоционального состояния и улучшение качества сна
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Разжижение крови и предотвращение образования тромбов
- Регуляция уровня глюкозы
- Профилактика камнеобразования в почках и желчном пузыре
- Здоровый рост и развитие в детском возрасте
Сегодня дефицит магния встречается у большинства людей. Хронический стресс, неблагоприятная экология, высокие умственные и физические нагрузки приводят к его недостатку. Дополнительными факторами, способствующими снижению уровня магния, становятся несбалансированное питание, курение, употребление алкоголя и строгие диеты. На нехватку этого минерала могут указывать следующие симптомы:
- Ощущение постоянной усталости, снижение работоспособности, тревожность и нарушения сна
- Частые простуды и воспалительные процессы
- Судороги и спазмы в мышцах
- Головные боли, возникающие при смене погоды
- Скачки артериального давления и сбои сердечного ритма
- Сухость кожи, ломкость ногтей и выпадение волос
Избыточное содержание магния в организме – явление крайне редкое и связано, как правило, с неконтролируемым приемом добавок. Продукты питания не могут привести к передозировке. Симптомы гипермагниемии включают:
- Нарушение координации и заторможенность
- Чрезмерную сонливость
- Замедление пульса и дыхания
- Сухость слизистых оболочек
При наличии нескольких из перечисленных симптомов важно обратиться к врачу. В большинстве случаев восполнить недостаток магния можно с помощью корректировки питания. Среди богатых этим минералом продуктов стоит выделить:
- Семена подсолнечника, тыквы и кунжута
- Пшеничные отруби и пророщенные зерна
- Какао-порошок и темный шоколад
- Различные виды орехов
- Бобовые культуры – фасоль, нут, чечевицу
- Зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи, горошек
- Крупы – гречка, перловка, бурый рис, пшено
- Сухофрукты – курага, изюм, инжир
Поскольку наш организм не способен самостоятельно синтезировать магний, необходимо получать его с пищей.
Оптимальная суточная норма магния
Для грамотного составления рациона важно учитывать индивидуальную потребность в магнии, зависящую от возраста, пола и образа жизни. Дети нуждаются в разном количестве минерала: груднички – 40-50 мг, малыши до года – 70 мг, дети 3-7 лет – 100-160 мг, подростки – 250 мг. Взрослым до 30 лет требуется 350 мг магния ежедневно, а после этого возраста нормы увеличиваются до 400 мг у женщин и 600-700 мг у мужчин. В период гормональных изменений (беременность, кормление) потребность возрастает до 500-600 мг. Спортсмены и люди с интенсивными физическими нагрузками также нуждаются в повышенном поступлении – до 800 мг в сутки.
Как улучшить усвоение магния?
Не все магнийсодержащие продукты одинаково эффективно усваиваются. Для максимальной пользы его лучше употреблять вместе с витаминами B, D, C и E. Они способствуют лучшему всасыванию и распределению минерала в организме.
Негативное влияние на усвоение оказывают избыточное количество жиров, сахаров, кофеина и алкоголя. Поэтому фастфуд и энергетики могут свести на нет усилия по обогащению рациона магнием.
Также стоит учитывать, что магний конкурирует с кальцием, фосфором и железом за всасывание. Чтобы избежать этого, рекомендуется разделять богатые этими элементами продукты по разным приемам пищи.
