После 40-45 лет женщины начинают новый этап жизни, сопровождающийся постепенным переходом организма от репродуктивной фазы к прекращению функции яичников (менопауза). Этот процесс проходит по-разному у каждой дамы. Важно, чтобы питание в этот период обеспечивало организм всеми нужными элементами и помогало поддерживать нормальный вес, так как его избыточное количество увеличивает риск заболеваний сердца и диабета 2 типа.
- Включайте в рацион «женские» продукты: цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и ягоды, овощи. Эти продукты богаты фитоэстрогенами, которые по своей структуре напоминают эстрадиол — главный женский гормон. Употребление 5 порций таких продуктов ежедневно способствует снижению симптомов менопаузы. Овощи, фрукты и ягоды также важны для нормальной работы пищеварительной системы и профилактики запоров. Рекомендуемая норма — не менее 400 г овощей и фруктов (включая ягоды) в день, без учета картофеля.
- Выбирайте нежирное мясо: это источник высококачественного белка, необходимого для восстановления клеток и нормального функционирования всех органов и систем организма.
- Молочные продукты: это лучший способ пополнить организм легко усвояемым кальцием, который жизненно важен для поддержания прочности костей. После 40 лет процесс утраты костной массы ускоряется, поэтому очень важно получать достаточное количество кальция из пищи.
- Жирные сорта рыбы: такие рыбы — кладезь витамина D и омега-3 жирных кислот, которые оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Витамин D помогает усваиваться кальцию, что играет важную роль в профилактике остеопороза.
- Контролируйте потребление жиров: ограничьте продукты с высоким содержанием жира, такие как кондитерские изделия, колбасы и полуфабрикаты. Полезными являются: нерафинированные растительные масла, орехи, льняное семя, содержащие витамин E, который поддерживает нормальную работу эндокринной системы.
- Умеренность в потреблении чая и кофе: избыточное количество этих напитков, даже при отсутствии заболеваний, может вызвать нарушения в работе вегетативной нервной системы, такие как повышение давления, тахикардию или приливы.
- Ограничьте сахар до 25-35 г в день: это эквивалентно 3 чайным ложкам варенья, 6 ложкам сахара без горки или 3 чайным ложкам меда.
- Минимизируйте количество соли в рационе: изменения в организме в период климакса могут приводить к задержке жидкости, что приводит к отекам и гипертонии. Рекомендуется употреблять не более 4-5 г соли в день, включая соль в готовых продуктах.
- Не забывайте о воде: с возрастом организм теряет 10-15% жидкости, что может вызвать запоры и слабость. Необходимое количество воды зависит от веса, уровня активности, условий труда и времени года. Как избыток, так и дефицит жидкости нежелательны.
- Правильное распределение приемов пищи: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса между ними — такой режим поможет избежать переедания и поддерживать нормальный вес.
Энергия, поступающая с пищей, должна расходоваться через основной обмен и физическую активность. Питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Иначе, рано или поздно, такие изменения будут отвергнуты.
