Скоро наступит столетие с момента, когда мир впервые познакомился с концепцией раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон, предложил новый взгляд на составление рациона, сочетание продуктов в блюдах и работу пищеварительной системы, объединив эти идеи под лозунгом «Здоровье и долголетие!». Однако сто лет — это огромный период в науке, и вполне возможно, что современные специалисты могут предложить что-то новое или дополнить взгляды Шелтона.
Разделение питания по Шелтону
Шелтон утверждал, что сочетание белков, жиров и углеводов в одном приеме пищи (такой подход характерен для большинства традиционных блюд) негативно влияет на здоровье. Он основывал свои выводы на том, что продукты разных типов (белковые, углеводные, крахмалистые и т. д.) требуют разных ферментов для переваривания. И если несколько таких продуктов попадают в желудок одновременно, ферментная система не может эффективно обработать их. Результатом этого становится недостаточно переваренная пища, которая попадает в кишечник, где непереваренные белки или углеводы становятся средой для роста болезнетворных микробов. Это вызывает брожение, гниение и отравление организма продуктами этих процессов. В связи с этим Шелтон предложил систему питания, в которой было расписано, какие сочетания продуктов допустимы, а какие — нет. Например, углеводы не следует сочетать с кислыми продуктами, а арбузы и дыни вообще нужно есть отдельно от других продуктов.
Современные взгляды на раздельное питание
Когда Шелтон разрабатывал свою теорию, медицинские знания о пищеварении были на гораздо более низком уровне, чем сейчас. Поэтому его идеи воспринимались как полезные и нашли множество сторонников. Однако сегодня гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты имеют несколько иную точку зрения.
Всеядность человека. Если рассматривать человека как часть животного мира, то мы относимся к всеядным существам. Это означает, что наш организм приспособлен для переваривания самых разных видов пищи. Строение зубов, челюстей, выделительные системы — все это служит для переработки различных продуктов и вывода отходов.
«Неразборчивость» ферментной системы. Современные исследования поджелудочной железы, которая выделяет ферменты для пищеварения, показали, что она производит вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что было съедено. Это означает, что даже если вы съели углеводы, поджелудочная железа будет выделять ферменты для расщепления белков и жиров.
Комплексный подход к оздоровлению. В то время как раздельное питание как самостоятельный метод лечения не имеет научных подтверждений своей эффективности, некоторые принципы этой системы успешно используются при лечении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринных расстройств и других заболеваний. Однако, в этих случаях диета является лишь частью комплексной терапии.
Это интересно. На самом деле трудно найти продукты, которые бы содержали только одну категорию питательных веществ. Например, хлеб, который обычно относят к углеводным продуктам, содержит около 7% белка. В то же время, в мясе, которое считается белковым продуктом, содержание белка не превышает 20%.
Как работает раздельное питание
Сегодня раздельное питание часто применяется для снижения веса. Хотя далеко не все идеи Шелтона нашли научное подтверждение, этот подход действительно может быть полезным для похудения. Вот почему:
Предотвращение переедания. Чем насыщеннее вкус блюда, тем сильнее он возбуждает аппетит, и тем больше мы съедаем. Особенно если перед нами такие «классические» сочетания, как картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Однако если разделить эти блюда и съесть их по отдельности, то окажется, что они не такие уж вкусные. В результате, порция, которую обычно съедаете, может сократиться вдвое.
Увеличение активности. Переедание всегда сопровождается сонливостью и малоподвижным образом жизни. Причина в том, что после обильной еды наш организм стремится к отдыху. Однако раздельное питание, которое предотвращает переедание, помогает избежать дневной усталости. Это в сочетании с уменьшением порций способствует увеличению физической активности и расходу дополнительных 150–200 калорий в день. Через месяц такого питания это может привести к потере около 1 кг жира без особых усилий.
Меньшая вероятность «срыва». В отличие от строгих диет, раздельное питание предполагает более мягкий подход к составлению рациона. В принципе, можно есть все, что угодно, главное — разделить несочетаемые продукты на разные приемы пищи. Это морально облегчает соблюдение диеты, поскольку возможность позволить себе шоколад или кусочек пирога снижает риск прекращения диеты.
Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие начинают замечать, что порции становятся все меньше. Еда становится менее аппетитной, и желание съесть больше исчезает. Со временем формируется правильное отношение к пище. Объем желудка уменьшается, выделение пищеварительных соков нормализуется, и аппетит приходит в норму. В результате вы начинаете есть с удовольствием, но без перегрузки организма.
Кому не рекомендуется раздельное питание
Абсолютных противопоказаний для раздельного питания нет. Однако есть несколько факторов, которые следует учитывать, чтобы эта диета не навредила здоровью и была эффективной для похудения:
Длительность соблюдения диеты. Раздельное питание максимально эффективно при длительном применении. Если вы планируете следовать этому режиму питания несколько недель или месяцев, стоит проконсультироваться с врачом.
Усвояемость и гликемический индекс продуктов. Некоторые питательные вещества лучше усваиваются при совместном потреблении. Например, белок легче переваривается с клетчаткой, железо из мяса лучше усваивается в присутствии кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это стоит учитывать при планировании меню.
Баланс питательных веществ. При раздельном питании можно непреднамеренно снизить долю белка или клетчатки в рационе. Например, если вы не любите овощи, то их сочетание с макаронами или мясом заставит вас съесть хотя бы немного моркови или капусты. Однако если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи, есть риск, что порция овощей будет проигнорирована, что приведет к нарушению баланса питательных веществ в рационе.
Прием добавок. Даже в самых сбалансированных диетах трудно получить все необходимые витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому прием добавок может помочь предотвратить авитаминоз и поддерживать организм во время процесса похудения. Например, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин» содержит 24 биоактивных компонента, включая незаменимые витамины, такие как A, C, E, PP, железо, магний и селен. Эти добавки могут значительно покрыть потребности организма в важных веществах и предотвратить дефицит питательных веществ в процессе похудения.
Как организовать раздельное питание
Раздельное питание — это не диета, которую можно начать без подготовки. Лучше заранее потратить время на составление недельного рациона, чтобы облегчить процесс и сбалансировать питание. Вот несколько рекомендаций для более удобного перехода на новый режим питания:
Таблицы совместимости. Такие таблицы позволяют легко ориентироваться в том, какие продукты можно комбинировать, а какие — нет. Однако, чтобы это было удобно, рекомендуется модифицировать стандартные таблицы под свои предпочтения. Например, если вы не употребляете цельное молоко, исключите его из списка, чтобы не запутаться. Составив свою персональную таблицу, вы сможете более точно ориентироваться в правильных сочетаниях продуктов.
Режим питания. Обратите внимание на свои энергетические потребности в течение дня. Например, если утро обещает быть сложным (совещания, деловые встречи), то завтрак с зерновыми продуктами обеспечит вам необходимую энергию. А если днем вам предстоит интенсивная физическая активность, то для обеда лучше выбрать мясо с овощами. Продумав меню заранее, вы сможете сохранить бодрость и ясность разума на протяжении всего дня и избежать «срывов».
Прежде всего, баланс. Это особенно актуально, если вы только начинаете разбираться в вопросах питания. Важно, чтобы ваш рацион содержал все необходимые элементы: белки (как растительного, так и животного происхождения), углеводы (предпочтительнее сложные), жиры (с преобладанием растительных), а также клетчатку. Ключевым моментом является правильное соотношение этих компонентов. Если ваша цель — сбросить вес, то оптимальное распределение будет следующим: 40–50 % белков, 30–40 % жиров и 10–20 % углеводов.
Обратите внимание! В случае, если у вас появились даже небольшие сомнения относительно эффективности новой системы питания, рекомендуется обратиться к специалисту в области спортивного питания или диетологии. Возможно, вам будет полезен другой подход или другая диета для формирования оптимального рациона.
