Щелочная диета, также известная как алкалиновая, была разработана с целью улучшения обмена веществ и оздоровления организма. Основой диеты является принцип, что уровень pH крови немного превышает 7, что указывает на преобладание щелочной среды. Именно в такой среде витамины, минералы и другие полезные вещества усваиваются наиболее эффективно, а обменные процессы протекают нормально. Напротив, сдвиг pH в кислую сторону (ацидоз) приводит к ухудшению состояния здоровья, развитию заболеваний и ускорению старения. Также существует мнение, что в кислой среде раковые клетки могут активно размножаться.
Первоначально щелочная диета использовалась для лечения подагры, заболеваний суставов и избыточной кислотности желудка. Однако позднее диетологи заметили, что она также способствует снижению веса. С тех пор диета была немного модифицирована, чтобы использовать ее для похудения. В настоящее время щелочную диету придерживаются не только обычные люди, но и знаменитости. Многие считают, что это один из самых безопасных и эффективных способов похудения. Однако прежде чем начать следовать новой диете, важно понять ее принципы и разобраться в ее достоинствах и недостатках.
Как действует щелочная диета
Когда мы употребляем пищу, она переваривается и расщепляется на различные вещества. В процессе метаболизма одни продукты образуют щелочные, а другие – кислые компоненты. Щелочная диета ориентирована на употребление продуктов, которые способствуют образованию щелочных метаболитов. Это позволяет изменить pH крови и других жидкостей организма в сторону щелочной реакции, что имеет такие преимущества:
- Кальций, который содержится в костях, мышцах и зубах, сохраняется, поскольку в кислой среде он начинает «вымыляться», связывая кислоту.
- Витамины группы B и магний остаются в нервных клетках и мышцах, поддерживая нормальную работу нервной системы и мышечной ткани.
- Зубы и десны становятся здоровее, так как избыток кислоты разрушает эмаль, вызывая воспаления и заболевания ротовой полости.
- Процесс переваривания пищи нормализуется, исчезает изжога.
- Ускоряется обмен веществ и исчезает лишний вес.
Некоторые сторонники щелочной диеты считают, что она может снизить риск онкологических заболеваний, однако научных подтверждений этой теории пока нет.
Основные принципы алкалиновой диеты
Основной принцип щелочной диеты заключается в увеличении количества ощелачивающих продуктов и снижении потребления тех, которые способствуют повышению кислотности в организме. Обычно рекомендуется соблюдать соотношение щелочных и кислотообразующих продуктов в пропорции 80/20. Однако некоторые приверженцы диеты считают это соотношение слишком строгим и предлагают баланс 70% щелочных и 30% нейтральных или кислотообразующих продуктов.
Однако стоит помнить, что большая часть привычных нам продуктов — это кислые продукты. Поэтому переходить на такую диету следует постепенно, после подготовительного этапа. Также не стоит полностью исключать кислотообразующие продукты, такие как молочные и мясные продукты, которые являются важным источником белка для организма. Важно их употреблять в умеренных количествах и отдавать предпочтение менее жирным вариантам.
Как правильно питаться при щелочной диете
Кроме списка разрешенных и запрещенных продуктов, на щелочной диете также существуют определенные правила питания. Рекомендуется переходить на новый рацион постепенно, в течение 6-8 дней, постепенно уменьшая количество кислотообразующих продуктов. В это время стоит пить от 250 до 500 мл очищенной воды сразу после пробуждения, желательно с помощью фильтров, которые делают воду более щелочной.
Советы по соблюдению диеты:
- Питаться небольшими порциями и в одно и то же время.
- Избегать перекусов.
- Включать в завтрак овощи и фрукты желтых и зеленых оттенков.
- Ужинать не позднее 19:00.
- Зерновые продукты употреблять 2-3 раза в неделю, рыбу — 1-2 раза.
- Овощи желательно есть сырыми, а иногда и отварными или запеченными.
- Снизить количество соли и сахара в рационе.
- Исключить алкоголь.
- Уменьшить количество кофе и чая.
Очень важно не торопиться и тщательно пережевывать пищу. Овощи, богатые клетчаткой, требуют времени для усвоения. При быстром питании растительные волокна могут не успевать полностью перерабатываться, что иногда приводит к проблемам с пищеварением.
Кому не рекомендуется соблюдать щелочную диету
Есть определенные противопоказания для щелочной диеты. Поэтому перед тем как перейти на этот режим питания, необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом.
Прямыми противопоказаниями являются:
- Беременность и период лактации;
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Проблемы с функциями печени и почек;
- Онкологические заболевания;
- Диабет;
- Острые воспалительные процессы.
Люди, не имеющие серьезных заболеваний, могут соблюдать диету в течение 2-4 недель. Это, по словам разработчиков диеты, достаточно для улучшения здоровья и снижения веса. Однако некоторые принципы щелочной диеты можно использовать и в дальнейшем.
Продукты, разрешенные при щелочной диете
Щелочная диета не исключает полностью кислотообразующие продукты, но рекомендует употреблять их в ограниченных количествах. В первую очередь следует отдавать предпочтение продуктам с ощелачивающими свойствами. В их число входят овощи, фрукты и ягоды, которые эффективно нейтрализуют кислоту в организме, даже если сами по вкусу являются кислыми.
Топ ощелачивающих продуктов:
- Свекла, морковь, огурцы, помидоры, латук, сельдерей, курага, инжир, цитрусовые, манго, папайя.
- Болгарский перец, баклажаны, брокколи, картофель в кожуре, тыква, шпинат, капуста, авокадо, груши, персики, чернослив, свежие абрикосы.
- Базилик, кинза, брюссельская капуста, зеленый горошек, бананы, финики, яблоки, вишня.
Также ягоды, особенно черные, такие как смородина, считаются отличными ощелачивающими продуктами. Природные соки из фруктов и овощей тоже повышают уровень pH организма, если они не содержат консервантов и подсластителей.
Молочные продукты, такие как творог, кефир и сыворотка, также могут обладать ощелачивающим эффектом, при условии, что они имеют низкое содержание жира.
Продукты, которые следует исключить
Несмотря на то, что в целом щелочная диета не включает в себя много запрещенных продуктов, она все же рекомендует ограничить употребление тех, которые способствуют повышению кислотности.
Продукты с сильным окисляющим действием:
- Пакетированные соки, джемы и варенье с сахаром;
- Алкоголь, какао, сладкие газированные напитки;
- Шоколад, заменители сахара;
- Грецкие орехи, арахис;
- Жирная рыба и морепродукты;
- Говяжья печень, мясо курицы.
Такие продукты рекомендуется есть не чаще 1-2 раз в неделю.
Продукты со средним окисляющим действием:
- Белый и коричневый рис, гречка, кукурузная крупа, мука и мучные изделия;
- Неспелые бананы, маринованные сливы, фасоль и сухой горох.
Продукты с невысоким окисляющим действием:
- Сливочное масло, сметана, сыры;
- Кешью и земляные орехи;
- Подсолнечное, тыквенное и кукурузное масла;
- Мясо птицы и говядина;
- Кофе, чай, сахар, мед.
Продукты с низким окисляющим действием можно употреблять ежедневно, но не более 30% от общего рациона.
Этапы щелочной диеты
Щелочная диета состоит из трех фаз, каждая из которых длится 7 дней. Первая фаза направлена на постепенный сдвиг pH в щелочную сторону и привыкание к новому режиму питания. В это время сокращается количество кислотообразующих продуктов, а ощелачивающих — увеличивается. Можно продолжать есть привычные блюда, но в меньших порциях.
Пример меню на первую неделю:
- Завтрак – овсяная каша либо картофель, запеченный в кожуре, свежие помидоры или салат из овощей, травяной чай или натуральный йогурт;
- Перекус – цитрусовый плод;
- Обед – отваренная куриная грудка, ржаной хлеб, винегрет или овощной салат, рыба с томатным соусом;
- Перекус – свежевыжатый овощной или фруктовый сок;
- Ужин – фруктовый мусс или запеченная овощная запеканка, простокваша или компот.
В перерывах между основными приемами пищи можно кушать орехи, сухофрукты, джемы или муссы с минимальным содержанием сахара. Разрешается пить неограниченное количество чистой воды, травяных отваров и настоев. Важно не голодать – объем пищи должен быть таким, чтобы удовлетворить аппетит. К концу первой фазы обмен веществ приходит в норму, и потребность в пище уменьшается.
Основная цель второй фазы – достичь правильного уровня РН. Питание становится более ограниченным, продукты с кислотной реакцией минимизируются. В этот период сокращается потребление рыбы и мяса, исключаются сладости, алкоголь и мучные изделия.
Примерное меню на неделю при щелочной диете
Меню на вторую фазу может выглядеть следующим образом.
Понедельник
- Йогурт с фруктами;
- Спелый банан;
- Овощной суп, грибы в томатном соусе;
- Апельсин;
- Творог с фруктами.
Вторник
- Овсяная каша, яблоко;
- Сухофрукты, простокваша;
- Суп-пюре из брокколи, овощной салат;
- Молочный смузи;
- Запеченная рыба, свежие овощи.
Среда
- Гречневая каша, яблоко, травяной отвар;
- Орехи;
- Отварной рис, тушеные овощи;
- Фруктовый сок;
- Запеченный картофель, свежие овощи.
Четверг
- Омлет с овощами;
- Фрукты;
- Салат с авокадо, сыром, рукколой и помидорами;
- Орехи;
- Винегрет, отварная куриная грудка.
Пятница
- Фруктовый салат, ряженка;
- Смузи на основе кефира;
- Грибной суп, овощная запеканка;
- Сухофрукты, ряженка;
- Овощной салат, ржаной хлеб.
Суббота
- Гречневая каша, овощной салат;
- Йогурт;
- Салат из морепродуктов, свежие овощи;
- Овощной сок;
- Творог с фруктами.
Воскресенье
- Овсяная каша, яблоко;
- Орехи, фруктовый компот;
- Вегетарианские щи, тушеные овощи;
- Простокваша;
- Запеченная рыба, листовой салат.
По завершению второй фазы уровень РН приходит в норму, и исчезают дискомфортные симптомы, такие как головные боли, тяжесть в желудке, проблемы со сном и усталость. Как правило, на этом этапе можно сбросить несколько лишних килограммов.
Цель третьей фазы – закрепить достигнутые результаты. Рацион становится более разнообразным, в нем появляется больше мясных и рыбных блюд. Постепенно вводятся мучные продукты, но овощи, фрукты и нежирные молочные изделия все равно остаются в основе питания.
Ниже приведены три примера дневного меню на щелочной диете для тех, кто приступил к третьей фазе.
Третий этап
Первый вариант:
- Паровой омлет, овощной салат, травяной чай;
- Смузи из кефира и фруктов;
- Грибной суп, гречневая каша, отварная индейка;
- Овощной сок;
- Тушеные баклажаны, отварной рис.
Второй вариант:
- Овсяная каша, вареное яйцо, апельсин;
- Орехи, соевое молоко;
- Тыквенный суп-пюре, куриные котлеты, капустный салат;
- Ряженка;
- Отварная зеленая фасоль, томатный соус, отварная рыба.
Третий вариант:
- Гречневая каша, овощной салат;
- Черный чай, хлебцы с медом, сухофрукты;
- Вегетарианские щи, запеченная рыба, тушеная морковь;
- Сухофрукты, травяной отвар;
- Тушеные баклажаны с помидорами, тосты с сыром.
После завершения третьей фазы можно вернуться к обычному питанию. Однако многие, пройдя щелочную диету, меняют свои взгляды на питание и продолжают придерживаться принципов здорового питания.
Диетологи считают щелочную диету эффективной для краткосрочного применения, в течение 3–4 недель. За это время можно избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья. Но они не рекомендуют придерживаться такого рациона постоянно, так как он может привести к дефициту животных белков, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот.
