Когда речь заходит о омега-3, на ум сразу приходит рыбий жир и рассказы о его пользе. На самом деле омега-3 и рыбий жир — это не одно и то же, однако роль этих веществ для организма действительно велика.
Теперь поговорим, что собой представляет омега-3, почему эти жирные кислоты так важны для здоровья человека и какие продукты содержат их в наибольшем количестве.
Что такое омега-3
Для полноценного функционирования организма помимо витаминов и минералов важны также омега-3 жирные кислоты. Под этим термином скрывается целая группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), насчитывающая 11 компонентов. Наибольшее значение для здоровья имеют три из них, и каждая выполняет свою функцию:
- Альфа-линоленовая кислота (АЛА). Помогает уменьшить воспаления и замедляет процессы старения.
- Эйкозапентаеновая (ЭПК). Участвует в обмене холестерина и регулирует тромбообразование.
- Докозагексаеновая (ДГК). Способствует развитию нейронов мозга и регулирует клеточные процессы.
Особенность этих жирных кислот заключается в том, что они являются незаменимыми, то есть наш организм не может их синтезировать самостоятельно, и мы получаем их только с пищей.
Омега-3 поступает из двух типов источников:
- Растительного происхождения. Они поставляют альфа-линоленовую кислоту.
- Животного происхождения. Из них мы получаем эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты.
Все три кислоты важны для здоровья, так как они не могут полностью заменить друг друга. Однако наиболее актуальными являются именно ЭПК и ДГК, так как они часто встречаются в одних и тех же продуктах.
Что касается ассоциации омега-3 с рыбьим жиром, то это не совсем корректно. Рыбий жир служит источником омега-3, но сам по себе он включает также другие компоненты, такие как витамины A и D и органические кислоты. Важно помнить, что чрезмерное потребление рыбьего жира может привести к гипервитаминозу.
Чем полезны омега-3 жирные кислоты
Омега-3 участвуют в синтезе эйкозаноидов — молекул, которые играют ключевую роль в сокращении мышц, выработке гормонов и защите организма. Без ПНЖК невозможно нормальное функционирование нервной и иммунной системы, а также поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.
Омега-3 обладает множеством полезных эффектов:
- Предотвращение инсультов и инфарктов
Омега-3 помогает очищать сосуды и делает их более эластичными. Исследования показывают, что эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина, а также уменьшают риск развития атеросклероза и его тяжелых последствий, таких как инсульты и инфаркты.
- Замедление старения
Это происходит благодаря антиоксидантным свойствам омега-3, которые противостоят вредному воздействию свободных радикалов. Омега-3 часто добавляют в косметические средства для улучшения состояния кожи, волос и ногтей.
- Снижение воспалений и поддержка иммунной системы
Жирные кислоты помогают уменьшить воспалительные процессы, включая хронические, за счет образования гормоноподобных веществ, таких как простагландины. Это может облегчить симптомы при таких заболеваниях, как болезнь Крона, язвенный колит, мигрень и аутоиммунные болезни. Омега-3 также способствует восстановлению тканей.
- Снижение веса
Омега-3 помогает уменьшить чувство голода и способствует сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
- Улучшение работы мозга
Омега-3 составляет 30-40% мозга, особенно ДГК. Эти кислоты положительно влияют на память, внимание и мышление. Регулярное употребление омега-3 снижает риски деменции, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Особенно важно употребление омега-3 в период беременности, так как оно способствует правильному развитию мозга и психики ребенка.
- Профилактика заболеваний глаз
Омега-3 являются частью структуры сетчатки глаза, и их достаточное количество помогает предотвратить такие заболевания, как отслоение сетчатки.
- Поддержка психоэмоционального здоровья
Омега-3 участвуют в синтезе серотонина, гормона счастья, и уменьшают уровень кортизола, гормона стресса. Они помогают справляться с депрессией, апатией, бессонницей и хронической усталостью.
Омега-3 имеет широкий спектр полезных эффектов:
- понижает артериальное давление у людей с гипертонией;
- улучшает липидный профиль крови;
- предотвращает образование тромбов;
- помогает предотвратить аритмию;
- снижает отложение кальция в артериях;
- способствует восстановлению пациентов после тяжелых операций и при онкологических заболеваниях.
Продукты, которые содержат много омега-3
В таблице приведены продукты, в которых концентрация омега-3 самая высокая:
| Продукт | Количество омега-3 в 100 г, мг |
|---|---|
| Рыба | |
| Сельдь атлантическая жирная | 4190 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 2684 |
| Скумбрия | 2948 |
| Сардины | 1900 |
| Анчоусы | 1750 |
| Форель | 1132 |
| Печень трески | 16 510 |
| Красная и чёрная икра | 6820 |
| Морепродукты (в сыром виде) | |
| Устрицы | 740 |
| Мидии | 518 |
| Креветки | 65 |
| Масла | |
| Льняное | 53 368 |
| Конопляное | 17 600 |
| Кедровое | 22 000 |
| Рапсовое | 8500 |
| Горчичное | 5600 |
| Рыжиковое | 31 700 |
| Оливковое | 761 |
| Тыквенное | 550 |
| Орехи | |
| Грецкие | 7100 |
| Пекан | 990 |
| Фисташки | 290 |
| Макадамия | 210 |
| Кешью | 160 |
| Семена | |
| Семена льна | 22 813 |
| Семена чиа | 18 000 |
| Бобовые | |
| Красная чечевица | 110 |
| Белая фасоль | 540 |
| Прочие продукты | |
| Куриное яйцо (желток) | 100 |
| Авокадо | 100–110 |
Отдельно стоит упомянуть БАДы, которые содержат омега-3. Эти добавки могут быстро восполнить дефицит омега-3 в организме, если его уровень снижен. Обычно такие добавки включают омега-3 как из растительных, так и из животных источников.
Рекомендуемая суточная норма омега-3
Суточная норма омега-3 колеблется от 1 до 3,5 г в зависимости от цели их приема.
Для общего укрепления иммунитета и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой и нервной системы достаточно 1-2 г в день.
Если вы активно занимаетесь спортом или работаете физически, то дозировка должна быть от 2 до 3 г в сутки.
Для людей, стремящихся сбросить вес и ограничивающих потребление пищи, норма может увеличиться до 3-3,5 г.
Превышение дозы омега-3 через продукты питания крайне маловероятно, но для добавок необходимо соблюдать осторожность и проконсультироваться с врачом для определения безопасной дозы.
Ольга Хорунжина, нутрициолог:
«Для оценки уровня омега-3 в организме можно сдать анализ на омега-3 индекс, который показывает количество EPA и DHA в клетках крови. Нормой считается значение более 4 %».
Как правильно принимать и усваивать омега-3
Нутрициологи рекомендуют получать омега-3 в первую очередь из пищи, а если наблюдается дефицит, прибегать к добавкам. Признаки нехватки включают сухость кожи, болевые ощущения в суставах, усталость, ухудшение зрения, депрессии и плохое состояние волос.
Чтобы обеспечить достаточное поступление омега-3, важно разнообразить рацион, включая в него как растительные, так и животные источники.
Рекомендации Роспотребнадзора говорят о том, что омега-3 должно составлять 1-2 % от общей калорийности рациона. Для справки: 1 г омега-3 содержит около 9 калорий.
Если ваш рацион включает жирную рыбу, морепродукты и масла, дополнительный прием БАДов не требуется. Однако на практике это сложно осуществить, и многие не получают достаточного количества этих кислот из пищи.
В таком случае можно использовать добавки, но перед их использованием лучше обратиться к врачу, чтобы подобрать правильную дозу и режим приема.
При назначении препаратов врачи учитывают текущее состояние пациента, его возраст, наличие хронических заболеваний и противопоказаний, а также особенности питания. Например, омега-3 жирные кислоты особенно полезны для пожилых людей, беременных женщин, профессиональных спортсменов, а также для веганов, не употребляющих рыбу. Однако детям дошкольного возраста такие добавки не назначаются.
Важно также учитывать, как омега-3 усваиваются организмом. Полиненасыщенные жирные кислоты не накапливаются в теле и быстро расходуются, выводясь через 8 часов. Поэтому препараты омега-3 следует принимать дважды в день — во время или сразу после еды.
Омега-3 лучше усваиваются с витаминами A, E, D, группы B, коэнзимом Q10 (убихиноном), лецитином, коллагеном и магнием. Но с такими минералами, как железо, кальций, медь и хром, они плохо совместимы. Если в обычной пище это не имеет значения, то при приёме витаминно-минеральных комплексов стоит соблюдать осторожность и разделять прием омега-3 и препаратов, содержащих эти элементы. Например, если вам назначены добавки с железом и омега-3, принимайте их в разное время.
Есть ли недостатки у омега-3?
Полиненасыщенные жирные кислоты не имеют серьёзных недостатков, и вероятность побочных эффектов или передозировки при их употреблении с пищей крайне мала. Однако важно соблюдать умеренность, так как омега-3 содержатся в высококалорийных продуктах, таких как масла, орехи и жирная рыба. Чрезмерное их потребление может привести к набору веса, расстройствам пищеварения и другим проблемам.
Кроме того, стоит учитывать, что ПНЖК в кулинарных маслах разлагаются и окисляются при температуре 150 °C и выше. При нагревании происходит реакция с образованием свободных радикалов, и полезные свойства омега-3 теряются. Поэтому такие масла лучше использовать без термической обработки.
Не превышайте дозировку БАДов, рекомендованную врачом. Если после их приема у вас появились диарея, тошнота, боли в животе или неприятный запах изо рта, это может свидетельствовать о передозировке или непереносимости препарата. В этом случае следует прекратить его употребление.
Омега-3 в форме добавок противопоказаны при наличии аллергий, мочекаменной болезни, активной формы туберкулеза или нарушений в работе эндокринной системы.
Итог
Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, необходимы для нормального функционирования организма и должны быть обязательной частью ежедневного рациона. Положительное влияние этих кислот, особенно на нервную и иммунную систему, давно доказано.
Регулярно включайте в своё меню жирную рыбу (особенно холодноводную), морепродукты и масла. Добавляйте орехи, семена чиа и льна в каши, йогурты и салаты. Если же ваш рацион несбалансирован или вы замечаете симптомы дефицита омега-3, обратитесь к специалисту, который порекомендует вам добавки для восполнения дефицита.
